Banane et diabète : le vrai danger caché derrière ce fruit insoupçonné

Lorsqu’on croque une banane en pensant qu’il s’agit d’un fruit sain, pratique et rassasiant, il est important de savoir que son impact sur la glycémie peut varier. En France, près de 4 millions de personnes vivent avec un diabète, et beaucoup se demandent si ce fruit est un allié ou un piège pour leur taux de sucre dans le sang.

Les diététiciennes expliquent que tout dépend de la maturité de la banane, de la portion consommée et du moment de la journée où elle est mangée. En effet, une banane verte, riche en amidon résistant, n’a pas le même effet que une banane très mûre, noire et très sucrée. La réaction de l’organisme change en fonction de ces critères. Mais que se passe-t-il réellement dans le sang à chaque bouchée ?

Ce qui se passe dans le sang après avoir mangé une banane

Une banane de 100 grammes fournit en moyenne 90 calories, 22,8 grammes de glucides dont 12,2 grammes de sucres, ainsi qu’environ 1,7 gramme de fibres. Ces glucides sont transformés en glucose, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie. Whitney Stuart, éducatrice en diabétologie, indique que « les bananes ont un indice glycémique modéré, qui varie entre 42 et 62 ». Elle précise aussi que la charge glycémique d’une banane moyenne reste modérée lorsque celle-ci est intégrée à un repas équilibré.

Pour les personnes diabétiques, aucun fruit n’est interdit, mais certains fruits comme la banane, la mangue ou l’ananas, doivent être consommés avec vigilance. Leur teneur en sucres et leur indice glycémique sont élevés. Les recommandations suggèrent de privilégier trois portions de légumes et deux de fruits par jour, en préférant les fruits crus plutôt que les jus, compotes ou sirops qui peuvent faire rapidement monter la glycémie. Plus un fruit est mûr, plus il est sucré, ce qui est particulièrement vrai pour la banane, surtout si elle est consommée seule et à jeun.

Les différentes réactions selon la maturité de la banane

Au début, la banane verte est ferme, peu sucrée et riche en amidon résistant. Avery Zenkel, diététicienne, explique que « ce stade possède la plus forte teneur en amidon résistant et une faible quantité de sucres ». L’indice glycémique d’une banane peu mûre est d’environ 35, passant à 47 lorsqu’elle devient jaune, puis à 57 lorsqu’elle est tachetée, ce qui en fait une option intéressante pour les personnes prédiabétiques ou diabétiques de type 2.

Lorsque la peau de la banane jaunit avec un peu de vert aux extrémités, « les amidons résistants commencent à se transformer en sucres simples », note Avery Zenkel. La banane reste riche en potassium et magnésium. Ensuite, elle devient bien jaune, puis tachetée ou noire. La teneur en sucre atteint alors son maximum, tandis que la quantité de fibres diminue. Pour les bananes très noires, la diététicienne précise : « Elles sont faciles à digérer et conviennent aux athlètes ou à ceux qui ont besoin d’un apport calorique rapide, mais elles sont moins adaptées aux diabétiques ou à ceux recherchant des fibres ou des nutriments en quantité élevée. »