Féculents : comment éviter qu’ils n’augmentent votre glycémie

Les plats à base de riz ou de pâtes sont souvent présents dans nos menus quotidiens. Qu’il s’agisse d’un riz blanc le soir ou d’une assiette de pâtes rapidement préparée après le travail, ces féculents apportent confort et satiété. Cependant, ils sont souvent pointés du doigt pour leur impact sur la glycémie, ce qui inquiète particulièrement les personnes en surpoids ou diabétiques.

Comprendre l’effet des féculents sur la glycémie

Le débat tourne autour de l’index glycémique (IG), un indicateur qui classe les aliments selon la rapidité avec laquelle ils libèrent le glucose dans le sang. Les aliments à IG élevé, comme le riz blanc ou les pâtes très cuites, provoquent une hausse rapide de la glycémie. Cela entraîne une production d’insuline en quantité importante, puis une chute brutale du taux de sucre. À la clé, fatigue, fringales et un risque accru de développer un diabète de type 2 ou des maladies cardiovasculaires à long terme.

La transformation du grain joue un rôle déterminant. Selon le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste à Paris, plus la céréale est raffinée, plus son IG est élevé. Le riz blanc ou les pâtes blanches, dépouillés de leurs fibres, ne contiennent que de l’amidon, un glucide complexe constitué de grosses molécules de glucose. Leur digestion est rapide, car elle dépend du temps nécessaire aux enzymes digestives pour décomposer l’amidon en petites molécules de glucose facilement absorbables. C’est pourquoi il est conseillé de privilégier le riz complet, le riz basmati ou les pâtes complètes, naturellement riches en fibres.

Les astuces pour réduire l’impact glycémique

La façon dont on prépare ces féculents peut grandement influencer leur IG. La durée de cuisson en est un exemple clé. Plus les pâtes ou le riz sont cuits longtemps, plus leur IG sera élevé. En revanche, les cuire al dente ralentit l’absorption du glucose, ce qui réduit leur indice glycémique. Selon des tableaux nutritionnels, les pâtes al dente ont un IG d’environ 45 à 50, contre un IG plus élevé pour des pâtes très molles.

Autre technique peu connue : le refroidissement. En laissant refroidir des pâtes ou du riz cuits 12 à 24 heures au réfrigérateur, une partie de l’amidon se transforme en amidon résistant, moins digéré dans l’intestin. Des diététiciennes ont observé une baisse de l’IG pouvant atteindre 30 à 50 %, selon le féculent. Ces aliments froids peuvent être consommés en salade ou réchauffés doucement, à la poêle ou au micro-ondes, en veillant à refroidir rapidement et à conserver au frais pour limiter tout risque microbiologique, notamment avec le riz.

Conseils pour une assiette plus douce pour la glycémie

Pour réduire l’impact glycémique tout en conservant le plaisir de manger, voici quelques recommandations simples :

• Privilégier le riz basmati ou complet, ainsi que les pâtes complètes ou aux légumineuses, et les cuire al dente.
• Préparer les féculents à l’avance, les refroidir au réfrigérateur, puis les consommer en salade ou en les réchauffant brièvement.
• Remplir au moins la moitié de l’assiette avec des légumes, ajouter une source de protéines (poisson, poulet, œufs, tofu) et un filet d’huile d’olive.

Par exemple, une spaghetti bolognaise devient plus adaptée pour la glycémie si l’on utilise une portion modérée de pâtes al dente, beaucoup de légumes dans la sauce, un peu de fromage, et si l’on a préparé les pâtes la veille. De même, pour un bol de riz, refroidir le riz basmati, puis le mélanger à des légumes croquants et à du poisson ou des œufs, permet de limiter le pic de sucre après le repas.