Pain : le guide pour en profiter sans nuire à votre santé

Face aux tendances alimentaires qui condamnent les glucides ou aux régimes restrictifs excluant certains aliments, le pain est souvent mis en cause. Pourtant, il reste un aliment de base dans de nombreux pays. La question se pose alors : peut-on consommer du pain tout en préservant sa santé ? Et si oui, quels types de pain privilégier ? Deux nutritionnistes britanniques, interrogées par le magazine Women’s Health, apportent des éclaircissements.

Les pains recommandés pour la santé

Selon Donna Peters, nutritionniste, « tous les pains ne se valent pas. ils diffèrent grandement en goût et en valeur nutritionnelle ». Elle conseille de privilégier les pains peu transformés, qui sont plus riches en nutriments. Ainsi, il vaut mieux choisir du pain frais de boulangerie plutôt que ceux achetés en supermarché, souvent ultra-transformés.

Le pain au levain authentique

Issu d’un processus de fermentation naturel, le pain au levain offre plusieurs avantages. Il contient des nutriments plus facilement assimilables par l’organisme. La fermentation détruit notamment l’acide phytique, une molécule qui piège les minéraux comme le fer et le zinc dans les céréales. De plus, la fermentation crée des bactéries lactiques bénéfiques, qui rendent ces minéraux plus biodisponibles.

Ce type de pain est également plus simple à digérer, ce qui en fait un bon choix pour ceux qui souffrent de troubles digestifs. La fermentation agit comme un prébiotique doux, favorise la santé intestinale, et réduit l’index glycémique, ce qui permet de stabiliser la glycémie.

Il est conseillé de choisir un pain au levain fabriqué avec de la farine complète. Cependant, tous les pains au levain ne présentent pas ces bénéfices, notamment ceux produits industriellement. Il est donc important de vérifier les étiquettes.

Le pain complet ou intégral

Composé des trois parties du grain de blé (son, germe et endosperme), le pain complet est très nutritif. Il contient environ deux fois plus de fibres que le pain blanc, avec environ 2 g par tranche. Donna Peters souligne que « le pain complet est généralement plus sain que le pain blanc » et qu’il est aussi plus facile à digérer.

Les fibres jouent un rôle essentiel pour la santé intestinale et renforcent le système immunitaire, puisque 80 % de ce dernier est situé dans l’intestin. Opter pour des céréales complètes à 100 % est donc recommandé. En plus, les nutriments et glucides complexes qu’il contient fournissent une énergie durable.

Des études suggèrent que la consommation régulière de pain complet pourrait aider à prévenir certaines maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et certains cancers.

Le pain de seigle

Reconnu pour ses apports en fibres et en vitamines B, le pain de seigle est particulièrement conseillé pour stabiliser la glycémie. Kayla Daniels explique que les pains de seigle denses, faits avec de la farine complète, ont un index glycémique plus bas que d’autres types de pain.

Le pain de seigle contient également des lignanes, des composés végétaux liés à une réduction du risque de maladies cardiaques, d’ostéoporose ou de cancer du sein. Il peut aussi atténuer certains symptômes de la ménopause. Donna Peters recommande de privilégier le pain de seigle noir, comme le pumpernickel, moins transformé et plus riche en nutriments.

Le pain aux graines de lin et aux graines germées

Le pain aux graines de lin, moins courant, est riche en fibres et en oméga-3, des acides gras bénéfiques pour le cœur. Donna Peters conseille de vérifier que les graines de lin figurent en tête des ingrédients pour bénéficier pleinement de leurs vertus.

Le pain aux graines germées, souvent vendu en magasin bio, est une option plus facile à digérer pour certains. Il contient généralement plus de protéines et de fibres que les pains classiques, avec un index glycémique plus bas.

Les pains à consommer avec modération ou à éviter

Certains pains, moins bénéfiques, doivent être consommés occasionnellement. C’est notamment le cas du pain blanc et des pains industriels vendus en supermarché, comme le pain de mie.

Le pain blanc

Fabriqué à partir de farines raffinées, le pain blanc est pauvre en nutriments, notamment en fibres, avec seulement 0,6 g par tranche. Il peut aussi contenir du sucre, du sel et des conservateurs si acheté industriellement. Donna Peters met en garde contre ses effets : il peut provoquer des pics de glycémie, ce qui impacte l’énergie, l’humeur et la gestion du poids.

Pour se faire plaisir, il est préférable de choisir un pain blanc artisanal, élaboré avec peu d’ingrédients comme la farine, l’eau, la levure et le sel.

Les pains ultra-transformés

Les pains de supermarché appartiennent souvent à la catégorie des aliments ultra-transformés (AUT). Leur valeur nutritionnelle est faible, et ils contiennent fréquemment des sels, des sucres, des additifs et des conservateurs. Ces ingrédients peu naturels peuvent avoir des effets négatifs, notamment un risque accru de diabète, de troubles intestinaux ou de cancer.

Malgré l’ajout de nutriments comme le fer ou la vitamine B3, la majorité de ces pains ne sont pas recommandés. Kayla Daniels précise que, pour faire un choix éclairé, il faut lire attentivement les étiquettes. Les variétés à grains entiers ou à base de farine complète, riches en fibres et pauvres en sucres et en ingrédients artificiels, restent des options plus saines.

Attention à la diabolisation du pain

Si certains pains sont plus nutritifs que d’autres, il ne faut pas tomber dans la diabolisation du pain ou des glucides. Ruth Micallef, spécialiste des troubles de l’alimentation, avertit que cette vision peut nuire à la santé mentale et favoriser des troubles comme l’orthorexie, une obsession pour une nourriture « saine » ou « pure ». Manger doit aussi être un plaisir, en plus de fournir de l’énergie et des nutriments.