Protéines : le secret pour rester jeune et musclé après 50 ans

Stuart Phillips, un expert en santé musculaire

Stuart Phillips, professeur de kinésiologie à l’Université McMaster au Canada, étudie depuis plusieurs décennies les liens entre nutrition, exercice physique et vieillissement en bonne santé. À 59 ans, il insiste sur l’importance de consommer suffisamment de protéines pour préserver la masse musculaire liée à l’âge. Selon lui, il ne faut pas en faire trop, car un excès peut être nuisible.

Les recommandations en matière d’apport en protéines

Le gouvernement fixe l’apport nutritionnel recommandé à 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Ce seuil minimal permet d’éviter les carences. Cependant, certaines recommandations populaires suggèrent des apports beaucoup plus élevés. Pour Stuart Phillips, la zone optimale se situe entre 1,2 et 1,6 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Combiner cet apport avec des exercices réguliers de renforcement musculaire aide à maintenir une masse musculaire maigre en vieillissant.

Un petit-déjeuner riche en protéines après l’effort

Dans sa routine quotidienne, Stuart Phillips commence par un café, puis pratique une séance de sport à jeun. Son petit-déjeuner est ensuite considéré comme stratégique, car il marque la fin d’une longue période sans apport protéique.

Il privilégie le yaourt grec, riche en protéines, calcium et vitamine D. Il l’accompagne souvent de kéfir, un lait fermenté, et de fruits rouges, souvent surgelés. Parfois, il ajoute des flocons d’avoine ou du granola. Ce repas lui fournit environ 30 à 35 grammes de protéines, ce qui lui permet de rester rassasié et d’éviter les fringales le matin.

Un déjeuner simple, préparé à l’avance

Son déjeuner, pris vers midi au bureau, se compose généralement de pain complet, de thon et de fruits comme une pomme, une orange ou une banane. Il peut aussi y ajouter quelques biscuits de temps en temps. Stuart Phillips prépare lui-même ses repas, ce qui lui permet de mieux contrôler ce qu’il mange.

Des dîners flexitariens avec beaucoup de légumineuses

Le soir, en famille, il mange souvent du poulet, du poisson ou du bœuf. Il consomme également de plus en plus de plats végétaux, notamment des légumineuses, des salades, des pois chiches ou des lentilles. Bien qu’il ne se considère pas végétarien, il se dit flexitarien, convaincu par les bénéfices d’une alimentation principalement végétale pour la santé et la longévité.

Les piliers pour bien vieillir

Selon Stuart Phillips, pour bien vieillir, il faut notamment pratiquer une activité physique régulière, avoir une alimentation équilibrée, dormir de qualité et entretenir des liens sociaux ou donner un sens à sa vie. Il limite aussi sa consommation d’alcool à un ou deux verres par semaine pour préserver son sommeil. Il résume sa philosophie en disant : « Ignorez le bruit et concentrez-vous sur l’essentiel ».