Boostez votre immunité cet hiver avec ces aliments incontournables

Les aliments à privilégier pour renforcer le système immunitaire en hiver

Avec l’arrivée de l’automne, les températures baissent, ce qui augmente le risque d’infections comme la grippe, le Covid ou les rhumes. Les virus respiratoires survivent mieux dans le froid, car une faible température ralentit leur dégradation naturelle. Cependant, nos modes de vie jouent également un rôle.

En effet, lorsqu’il fait froid, nous avons tendance à rester enfermés, que ce soit chez soi, au travail ou dans les transports. Cela limite la ventilation, ce qui favorise la transmission des virus par l’air. Les lieux bondés et mal aérés deviennent alors des lieux propices à la propagation des infections respiratoires.

Pour mieux se protéger, il est essentiel de soigner sa alimentation. Certains aliments ont un impact positif sur notre système immunitaire, qui comprend deux branches : l’immunité innée, rapide et non spécifique, et l’immunité adaptative, qui possède une mémoire et répond de façon ciblée. L’alimentation fournit les nutriments nécessaires à la production et à la maturation des cellules immunitaires.

Quels aliments privilégier quand on est malade ?

Selon l’expert en nutrition Raphaël Gruman, certains aliments ont un impact reconnu sur le système immunitaire. Parmi eux, les aliments fermentés comme le kéfir, le yaourt ou la choucroute crue. Ces aliments soutiennent le microbiote intestinal, considéré comme le « chef d’orchestre » de l’immunité.

Les oléagineux, tels que les amandes, sont également recommandés. Riches en « bons gras » comme les oméga-3 et oméga-6, ils favorisent le développement des bonnes bactéries dans l’intestin grâce à leurs probiotiques. Enfin, il ne faut pas négliger les fruits et légumes colorés, comme les baies, les agrumes, les épinards ou les poivrons. Riches en antioxydants, vitamines et polyphénols, ils protègent les cellules immunitaires du stress oxydatif et améliorent leur fonctionnement.

Les aliments à éviter

Malgré leur réconfort, certains aliments peuvent nuire à notre système immunitaire. Le sucre raffiné, présent dans les bonbons, sodas et pâtisseries industrielles, est à limiter. Une consommation excessive peut diminuer l’efficacité des globules blancs face aux bactéries.

Les produits ultra-transformés comme les plats préparés, les boissons sucrées ou les snacks industriels sont également à éviter. Ces aliments favorisent une inflammation chronique de bas grade, ce qui affaiblit le système immunitaire en créant une « inflammation silencieuse » dans le corps.

Une journée type pour soutenir son immunité

Pour renforcer le système immunitaire, il est conseillé d’adopter une alimentation équilibrée, surtout dès les premiers signes de maladie. Raphaël Gruman propose une journée type adaptée :

• Matin : Porridge d’avoine avec des baies (riches en vitamine C et antioxydants), graines de courge (source de zinc), et une source de vitamine D (œufs ou poisson gras la veille).
• Midi : Soupe de légumes (hydratation et vitamines), une portion de protéines (lentilles ou poulet) et une cuillère d’huile d’olive (vitamine E).
• Soir : Poisson gras, comme le saumon, riche en oméga-3, accompagné de légumes verts foncés (épinards, brocolis) et d’ail.
• Hydratation : Infusions au gingembre ou au thym tout au long de la journée.

Ce régime varié apporte toutes les vitamines, protéines, zinc et oméga-3 nécessaires pour soutenir efficacement le système immunitaire. La vitamine C, par exemple, soutient la production d’anticorps, tandis que le zinc est essentiel à la maturation des cellules immunitaires. La vitamine D, souvent déficiente en hiver, joue un rôle clé dans la modulation de la réponse immunitaire et peut réduire la fréquence des infections respiratoires.