Comment Manger du pain sans faire grimper votre glycémie ni gonfler votre ventre

Comment manger du pain pour réduire la glycémie et éviter les ballonnements

Le pain est un aliment incontournable dans la cuisine française, mais il peut poser problème pour la digestion et la gestion de la glycémie. En effet, il a tendance à faire monter rapidement le taux de sucre dans le sang, ce qui peut entraîner fatigue et fringales, en plus de provoquer des ballonnements chez certaines personnes.

Une solution simple existe pour limiter l’impact glycémique du pain blanc. Selon une étude récente, modifier la façon dont on conserve ou prépare le pain peut réduire notablement la réponse glycémique après le repas.

Une astuce simple validée par la science

La diététicienne Abbey Sharp explique que cette méthode permet d’améliorer la santé intestinale, l’équilibre glycémique et de faire des économies. L’étude, menée à l’Université Oxford Brookes, a recruté dix adultes en bonne santé. Les participants ont consommé du pain blanc sous différentes formes : frais, congelé, décongelé, grillé, ou grillé après décongélation. La glycémie a été mesurée pendant deux heures après chaque dégustation.

Les résultats montrent que le pain blanc frais, qu’il soit fait maison ou acheté en magasin, provoque la plus forte hausse de glycémie. En revanche, les autres méthodes, notamment la congélation ou la cuisson après décongélation, permettent de limiter cette augmentation.

Le pouvoir du congélateur et du grille-pain

Les chercheurs ont constaté que congeler puis décongeler le pain réduit la réponse glycémique d’environ 30 %. En ajoutant la étape du grillage après décongélation, la réduction atteint 40 %. La méthode la plus efficace consiste donc à acheter du pain en fin de vie, le congeler, puis en décongeler et le faire griller au moment de le consommer.

Ce phénomène s’explique par la formation d’« amidon résistant » lors du refroidissement ou de la congélation. Cet amidon, moins digestible, agit comme une fibre et ralentit l’absorption du glucose, ce qui limite la hausse de la glycémie.

Une solution applicable à d’autres aliments

Ce principe fonctionne aussi avec d’autres aliments riches en amidon, comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre. Par exemple, une personne diabétique de type 2 partage qu’elle prépare son riz à l’avance, le conserve au réfrigérateur, puis le réchauffe au moment de manger, ce qui évite une forte augmentation de sa glycémie.

Il est important de respecter un délai de 3 à 4 jours pour la conservation du riz au réfrigérateur, afin d’éviter tout risque bactérien. La méthode consiste donc autant dans la préparation que dans la cuisson. La clé est de privilégier des aliments refroidis ou congelés, puis réchauffés de façon appropriée, pour mieux gérer la réponse glycémique.