Quinoa ou riz blanc : quel est le meilleur pour votre santé?

Le riz blanc est souvent utilisé pour accompagner un curry, des légumes sautés ou un bol improvisé. En face, le quinoa, une petite graine venue des Andes, a récemment fait une entrée remarquée dans les rayons bio puis en grande surface. Véritable star des aliments sains, il est souvent vanté pour ses bienfaits et sa richesse en nutriments.

Mais le quinoa surpasse-t-il vraiment le riz blanc ? Pour répondre à cette question, nous avons consulté une nutritionniste qui nous donne quelques clés pour faire le bon choix.

Quinoa ou riz blanc : que disent les chiffres ?

Selon l’USDA, 100 g de riz blanc apportent : 7,04 g de protéines, 1,03 g de lipides, 80,3 g de glucides, 0,1 g de fibres, 4 mg de calcium et 26,5 mg de magnésium. Ces chiffres montrent que le riz blanc est une source d’énergie, mais il est pauvre en fibres. Or, ces fibres sont importantes pour réguler la glycémie, surtout en cas de diabète de type 2.

De son côté, pour 100 g de quinoa cuit, l’USDA indique : 4,4 g de protéines, 1,92 g de lipides, 21,3 g de glucides, 2,8 g de fibres, 17 mg de calcium, 64 mg de magnésium, et 23 mg de choline, un nutriment crucial pendant la grossesse. Le quinoa possède donc plus de fibres, de magnésium, de calcium et de choline, avec un index glycémique plus bas que celui du riz blanc, selon les spécialistes interrogés.

Les bénéfices pour la santé

Le quinoa est également riche en folates, zinc, fer et flavonoïdes comme la quercétine ou le kaempférol. Ces composés ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Des études, notamment une publiée en 2020 dans l’European Journal of Nutrition, ont montré que la consommation de quinoa pouvait réduire le cholestérol LDL, le cholestérol total et le poids. Une autre recherche, prévue pour 2025, évoque aussi des effets positifs sur le métabolisme, le diabète et les maladies cardiovasculaires.

Il est aussi important de noter qu’une étude de 2022 dans BMJ Open a associé une consommation élevée de riz blanc à un risque accru de diabète de type 2. Par ailleurs, dans certaines régions du monde, le riz blanc peut contenir de l’arsenic, une substance liée à un risque plus élevé de cancer, de maladies cardiaques et de troubles cérébraux.

Le avis d’un expert : « Le riz n’a aucun avantage par rapport au quinoa, côté santé »

Concernant la perte de poids, le débat entre riz et quinoa revient souvent. Les fibres du quinoa favorisent la satiété et limitent les pics de glycémie, ce qui est utile pour contrôler son poids. La nutritionniste Frédérique Chataigner affirme même que le riz n’a aucun avantage par rapport au quinoa en termes de santé ou de minceur.

Les deux aliments étant sans gluten, ils conviennent aux personnes intolérantes. Cependant, le quinoa fournit des protéines végétales plus complètes, ce qui est un atout en régime végétarien ou végétalien.

Faut-il éliminer le riz blanc ?

Il n’est pas nécessaire de bannir le riz blanc, qui est un aliment de base dans de nombreuses cultures depuis des générations. La clé réside dans la variété. Il est conseillé d’alterner entre le quinoa, le riz complet, le riz basmati, le boulgour ou l’épeautre.

Voici quelques recommandations pour faire les bons choix au quotidien :

• Privilégier le quinoa si l’objectif est la santé métabolique, la prévention du diabète ou la perte de poids.
• Consommer un peu de riz blanc bien cuit lors de phases de fragilité digestive, sans en faire le seul féculent de la semaine.
• Intégrer le quinoa pendant la grossesse grâce à sa choline, tout en suivant l’avis médical.
• Varier les sources de féculents pour limiter l’exposition à l’arsenic contenu dans le riz.