Les fruits surprenants riches en protéines à découvrir absolument

Les fruits riches en protéines : une règle simple à retenir

Les fruits ne sont pas généralement considérés comme des sources importantes de protéines, mais certains d’entre eux en contiennent une quantité non négligeable, rappelle Sharon Palmer, experte en nutrition végétale. Plusieurs fruits dépassent en effet le gramme de protéines par portion.

Intégrer ces fruits à votre alimentation permet non seulement d’augmenter votre apport en protéines, mais aussi de diversifier votre consommation d’antioxydants, de fibres et de micronutriments.

Selon Palmer, une règle simple à retenir est que les fruits à graines comestibles, comme le fruit de la passion et les baies, peuvent être plus riches en protéines. Le site de Martha Stewart propose une sélection de ces fruits pour enrichir votre régime alimentaire.

Les fruits à privilégier pour leur teneur en protéines

Avocat

Botaniquement considéré comme un fruit, l’avocat possède un profil nutritionnel unique. Un avocat moyen fournit environ 4 g de protéines, ainsi que 13 g de graisses mono-insaturées, bénéfiques pour le cœur. Il apporte aussi 9 g de fibres, des vitamines B (notamment du folate), ainsi que les vitamines C, E et K.

Il contient également des minéraux essentiels comme le cuivre, le magnésium et le potassium, ainsi que des antioxydants tels que la lutéine et la zéaxanthine, importants pour la santé des yeux. L’avocat se consomme en guacamole, tartiné sur du pain complet, dans des smoothies ou en garniture dans des salades, sandwichs et bowls.

Mûres et framboises

Une tasse de framboises apporte environ 1,5 g de protéines, tandis que les mûres en contiennent 2 g. Ces baies sont riches en anthocyanes, de puissants antioxydants anti-inflammatoires, et fournissent 8 g de fibres par portion. Elles sont aussi une bonne source de vitamine C, vitamine K, manganèse et potassium.

On peut les ajouter aux céréales, au yaourt, ou les utiliser dans des smoothies, des bowls d’açaï ou en desserts comme les crumbles ou tartes.

Pamplemousse

Un pamplemousse entier fournit environ 2 g de protéines et 4 g de fibres. Riche en vitamine C, il contient aussi du potassium et de nombreux antioxydants. Il se déguste en salade, avec du saumon ou de l’avocat, en sauce, ou simplement à la cuillère, coupé en deux.

Jacquier

Très populaire dans la cuisine végétale, le jacquier offre environ 2,6 g de protéines par portion. Il est aussi une bonne source de vitamines B, notamment la B6, ainsi que de vitamine C et de potassium. On peut l’effilocher pour remplacer la viande dans des sandwichs, le cuire en « porc effiloché », le griller avec une sauce barbecue ou en faire un chili végétarien.

Kiwi

Deux kiwis apportent 2 g de protéines et 4 g de fibres, favorables à la santé intestinale. Leur teneur en vitamine C dépasse l’apport quotidien recommandé. Ils contiennent également de la vitamine K et du potassium. Le kiwi se consomme en salade, smoothie, glace maison ou à la cuillère.

Fruit de la passion

Selon Sharon Palmer, le fruit de la passion est un fruit délicieux, riche en nutriments et en protéines. Il contient aussi du fer, du magnésium, du potassium, ainsi que des vitamines A et C. On peut le manger à la cuillère, le mixer avec d’autres fruits pour un smoothie, ou l’utiliser en marinade pour accompagner poissons, viandes ou tofu.