7 Jours Sans Sucre Pour Rebooster Votre Santé Facilement

En début d’année, il est courant de vouloir repartir sur de bonnes bases, surtout après les fêtes riches en sucre et en gras. Pour celles et ceux qui souhaitent faire un « reset » sans se lancer dans une détox drastique, une diététicienne d’Eating Well a conçu un programme de 7 jours sans sucre ajouté. Le principe est simple : éliminer les sucres ajoutés pendant une semaine, tout en conservant des glucides complexes, des fruits entiers, et des repas qui évitent les fringales.

Le but de ce programme est de mieux stabiliser la glycémie, d’éviter les envies de craquages pour des en-cas sucrés, et de retrouver de l’énergie. Facile à suivre, il tombe à point pour démarrer l’année avec de bonnes habitudes nutritionnelles.

Un programme axé sur les fibres et les protéines

Les sucres ajoutés se trouvent partout : dans les boissons, biscuits, céréales du petit déjeuner, sauces ou plats préparés. Selon les recommandations internationales, la consommation ne devrait pas dépasser environ 25 g par jour pour une femme, et 35 à 36 g pour un homme. Dépasser ces quantités augmente le risque de diabète de type 2, à cause des pics répétés de sucre dans le sang.

Ce programme sans sucres ajoutés ne vise pas à bannir tous les glucides. Il consiste à supprimer uniquement les sucres ajoutés, tout en conservant les fruits entiers, les légumineuses et les céréales complètes. La journée type tourne autour de 1800 kcal, avec des options à 1500 et 2000 kcal. Chaque jour, l’apport en protéines est d’au moins 88 g, et celui en fibres d’au moins 38 g. Les glucides sont légèrement inférieurs aux recommandations habituelles, mais sans entrer dans un régime cétogène. Les fibres, présentes dans les légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes, ralentissent l’absorption du glucose.

Ce qu’il faut mettre en pause pendant 7 jours

Les repas ont été pensés pour être simples et pratiques au quotidien : trois repas principaux et une ou deux collations si nécessaire. Les recettes se préparent en moins de 30 minutes, avec l’idée de toujours associer une source de glucides à une bonne dose de protéines et de fibres, afin de limiter les pics de sucre.

Pendant cette semaine, certains produits doivent être évités ou fortement limités :

• Boissons sucrées, jus industriels, sodas et alcools
• Pâtisseries, viennoiseries, biscuits, bonbons et chocolats fourrés
• Céréales du petit déjeuner sucrées, barres et granolas industriels
• Yaourts aromatisés et desserts lactés sucrés
• Sauces et plats préparés contenant du sucre dans la liste d’ingrédients

Comment limiter la consommation de sucres ajoutés

Les journées sont structurées de manière répétitive pour simplifier la routine. Le matin, on privilégie souvent un yaourt nature avec une banane, du beurre de cacahuète et des flocons d’avoine, ou des flocons préparés la veille avec des graines de chia et du kéfir. À midi, des salades de haricots blancs ou des soupes de poulet épicées. Le soir, un poisson ou un poulet au four accompagné de légumes et de féculents complets.

Ce programme, qui intervient après les fêtes, supprime volontairement les sucres ajoutés. Cependant, comme le souligne la diététicienne Emily Lachtrupp, cette démarche n’est pas forcément durable à long terme pour tout le monde. Elle recommande plutôt de limiter la consommation de sucres ajoutés à 9 cuillères à café pour les hommes et 6 pour les femmes, selon la Société américaine de cardiologie.

Elle conseille également d’intégrer une activité physique régulière, avec 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine.