Collation nocturne : le secret pour renforcer vos os et éviter les fringales

Une collation nocturne bénéfique pour la santé des os

Il est souvent conseillé d’éviter de grignoter tard le soir. Cependant, selon des diététiciens interviewés par le média Eating Well, cette habitude peut être bénéfique si elle est bien choisie. En effet, les collations représentent environ 20 % de nos apports caloriques quotidiens. Elles peuvent aussi contribuer à préserver la santé osseuse et à éviter les fringales nocturnes. Leur en-cas préféré ? Un pudding au cacao, graines de chia et framboises.

Les nutriments clés pour renforcer les os

Pour maintenir des os solides, il est essentiel d’assurer un apport suffisant en calcium. Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses), le calcium est crucial pour la minéralisation du squelette, mais aussi pour d’autres fonctions biologiques comme la contraction musculaire, la coagulation sanguine, ou la libération d’hormones. On le trouve principalement dans les produits laitiers, les légumineuses, les céréales, ainsi que dans certains légumes-feuilles comme les épinards, les blettes ou le chou.

Le calcium ne travaille pas seul pour renforcer les os. Il doit agir en complément d’autres minéraux, notamment le magnésium et le phosphore. La diététicienne Laura M. Ali précise que ces trois minéraux sont essentiels à la solidité des os tout au long de la vie. Le pudding aux graines de chia, par exemple, est riche en calcium, magnésium et phosphore, ce qui en fait une option idéale pour soutenir la santé osseuse.

Les apports en vitamine D et oméga-3

Pour préparer ce pudding, il suffit de mélanger du lait (de vache ou végétal), des graines de chia, du sirop d’érable, du cacao en poudre et un peu d’extrait de vanille. Après avoir laissé reposer le mélange au réfrigérateur jusqu’à ce qu’il épaississe, il ne reste plus qu’à ajouter des framboises pour une touche antioxidante.

Il est conseillé de choisir un lait enrichi en vitamine D. La vitamine D joue un rôle clé dans l’absorption du calcium par l’organisme, en synergie avec le magnésium. La diététicienne Caitlin Ogletree explique que le magnésium est un cofacteur nécessaire à l’activation de la vitamine D dans le foie et les reins. En plus de favoriser la santé osseuse, cette vitamine peut aussi aider à améliorer la qualité du sommeil grâce au magnésium.

Un autre avantage de cette collation : sa richesse en oméga-3. Selon Laura M. Ali, plusieurs études montrent que les personnes consommant davantage d’acides gras oméga-3 ont tendance à avoir un taux d’ostéoporose plus faible.