Protéines quotidiennes : découvrez la dose idéale pour rester en forme

Quelle quantité de protéines faut-il consommer chaque jour ?

Les protéines jouent un rôle essentiel dans notre organisme. Elles participent à la construction des muscles, à la fabrication d’enzymes, d’hormones, d’anticorps et au transport de l’oxygène. Composées d’acides aminés, il en existe 20 différents. Notre corps les assemble en fonction de ses besoins.

Contrairement aux glucides et aux lipides, il ne peut pas stocker les protéines. Il faut donc les apporter régulièrement via notre alimentation. L’idée est simple : consommer des protéines en quantité suffisante, ni trop ni trop peu, à chaque repas, dans un équilibre adapté.

Les recommandations pour un adulte en bonne santé

Pour un adulte, la quantité recommandée est d’environ 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Par exemple, une personne pesant 70 kilos doit viser environ 60 grammes de protéines de bonne qualité chaque jour.

Respecter cette quantité permet d’éviter deux risques principaux : une sous-consommation, qui peut entraîner une perte de masse musculaire, un affaiblissement du système immunitaire ou de la fatigue, et une sur-consommation, qui peut surcharger les reins ou provoquer des déséquilibres nutritionnels.

Les particularités selon l’âge et les besoins spécifiques

Les recommandations de l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES) sont établies pour des adultes en bonne santé. Toutefois, elles peuvent évoluer selon l’âge ou les circonstances. Chez les enfants et adolescents, par exemple, les besoins augmentent pour soutenir la croissance. La même chose s’applique aux femmes enceintes ou allaitantes. Enfin, les seniors de plus de 65 ans ont également besoin de plus de protéines pour préserver leur masse musculaire et leur mobilité.

Comment varier ses sources de protéines ?

Quelle que soit la tranche d’âge, il est important de diversifier ses sources de protéines. Il faut privilégier aussi bien les aliments d’origine animale (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) que végétale (légumineuses, quinoa, noix). La répartition des apports tout au long de la journée est également essentielle.

Il est conseillé d’augmenter légèrement la part de protéines végétales. Cela permet d’assurer une meilleure qualité nutritionnelle et une digestibilité améliorée.

L’avis de l’expert

Selon Arnaud Cocaul, médecin nutritionniste, les protéines animales et végétales ne se limitent pas à leur composition. Elles apportent aussi des nutriments spécifiques. Par exemple, la viande ou le poisson fournissent du fer héminique, du zinc, et de la vitamine B12. Lorsqu’on consomme ces aliments, on bénéficie d’un ensemble de nutriments essentiels pour la santé.