Découvrez le secret d’une vie longue et saine avec le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen, inspiré des traditions culinaires des pays bordant la Méditerranée, est reconnu pour ses nombreux bienfaits pour la santé. Il privilégie la consommation de fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, poissons et bonnes graisses. Ce mode d’alimentation est associé à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de certains cancers et de déclin cognitif.

Selon la diététicienne-nutritionniste Andrea Mathis, interrogée par Eating Well, il n’est pas nécessaire de cuisiner exclusivement avec des produits frais pour profiter des avantages du régime méditerranéen. Les conserves peuvent parfaitement s’intégrer à cette alimentation, à condition de faire les bons choix.

Il est conseillé de privilégier les versions « sans sel ajouté » ou pauvres en sodium. Il faut aussi lire attentivement la liste des ingrédients pour éviter les produits contenant des sucres ajoutés ou des additifs inutiles. Pour le poisson, il est préférable de choisir des conserves à l’huile d’olive. Enfin, profiter des promotions permet de constituer un garde-manger sain, pratique et économique, compatible avec le régime méditerranéen. Voici quelques options à avoir dans ses placards.

Les pois chiches

Les pois chiches en conserve sont très populaires. Une tasse en apporte environ 11 g de protéines et 10 g de fibres. Ces nutriments favorisent la satiété, la santé digestive et l’équilibre glycémique. La consommation régulière de légumineuses est liée à une amélioration des marqueurs métaboliques et à une diminution du risque cardiovasculaire. Ils peuvent être intégrés dans des salades, des soupes, des pâtes ou en houmous.

Les haricots blancs

Une demi-tasse de haricots blancs fournit environ 9 g de protéines, 6 g de fibres, ainsi que du fer, du potassium et du magnésium. Ils contiennent aussi de l’amidon résistant, bénéfique pour la santé intestinale et la sensibilité à l’insuline. Leur goût doux permet de les ajouter facilement aux soupes ou de les mixer avec du citron et de l’ail.

Les tomates

Les tomates en conserve sont un incontournable en cuisine méditerranéenne. Riches en vitamine C, potassium et surtout en lycopène, un puissant antioxydant. La cuisson augmente la biodisponibilité de la vitamine. Le lycopène aide à réduire le stress oxydatif et l’inflammation, ce qui est bénéfique pour la santé du cœur. Elles sont idéales pour préparer des sauces maison, des ragoûts ou de la ratatouille.

Les sardines

Une boîte de sardines en conserve de 140 g fournit plus de 700 mg d’EPA et de DHA, deux types d’oméga-3. Ces acides gras jouent un rôle dans la réduction de l’inflammation et des triglycérides. Elles apportent aussi de la vitamine D et du calcium, essentiels pour la santé des os. Il est recommandé de consommer des poissons gras au moins deux fois par semaine pour soutenir la santé cardiovasculaire. Les sardines se dégustent sur du pain complet ou ajoutées aux salades et aux pâtes.

Les artichauts

Les artichauts en conserve sont riches en polyphénols et flavonoïdes, des antioxydants qui protègent les cellules contre le stress oxydatif. Ils contiennent également du folate et du magnésium, bénéfiques pour le cœur. On peut les ajouter dans des salades, des pâtes ou des pizzas.

Les olives

Les olives sont une source de graisses mono-insaturées, de vitamine E et de polyphénols. Elles contribuent à la santé cardiaque, mais étant riches en sodium, il est conseillé de contrôler les portions et de les rincer avant de les consommer.