Pomme ou banane : quel fruit favorise une glycémie stable ?

En se dépêchant de partir au travail, il est courant de devoir choisir rapidement entre une pomme et une banane pour le petit-déjeuner. Bien que ces fruits soient reconnus pour leurs bienfaits, leur impact sur la glycémie diffère. Surveillez votre taux de sucre sanguin peut alors compliquer cette décision, car ces deux fruits ne se comportent pas de la même façon.

La différence principale réside dans l’indice glycémique (IG), qui mesure la rapidité avec laquelle un aliment fait augmenter le taux de glucose dans le sang. La pomme a un IG faible, compris entre 38 et 44, tandis qu’une banane mûre a un IG modéré, autour de 55 à 65. Une banane encore un peu verte affiche un IG d’environ 35. En termes de glucides, la banane en fournit généralement plus que la pomme : environ 22 à 27 grammes pour 100 grammes contre 11 à 14 grammes pour la pomme.

Les fibres jouent un rôle clé

Les fibres contenues dans la pomme modifient son impact sur la glycémie. « Les pommes ont généralement un effet plus progressif sur la hausse du sucre sanguin grâce à leur teneur élevée en fibres, notamment la pectine, qui ralentissent l’absorption des glucides », explique Ginger Cochran, diététicienne nutritionniste. Une pomme moyenne fournit 25 grammes de glucides, dont 19 grammes de sucres et 4 grammes de fibres, surtout si elle est consommée avec la peau, riche en phytonutriments et en fibres.

Les caractéristiques de la banane influencent sa digestion

Une banane moyenne mûre contient environ 27 grammes de glucides, avec 14 grammes de sucres et 3 grammes de fibres. La taille et la couleur du fruit ont une grande influence : « Plus une banane est grande, plus la montée de glycémie sera rapide, car elle contient plus de glucides », précise Sheri Gaw. La couleur est également importante. « Les bananes vertes, moins mûres, contiennent plus d’amidon résistant et ont un impact plus faible sur la glycémie », ajoute-t-elle.

Les deux fruits contiennent aussi des polyphénols et d’autres composés végétaux qui peuvent aider à réduire le risque de diabète. En résumé, pommes et bananes restent intéressantes dans une alimentation équilibrée.

Quel fruit privilégier pour limiter l’impact sur la glycémie ?

En général, la pomme a une légère avance pour un encas peu impactant. « Les pommes ont tendance à avoir un effet plus modéré sur la glycémie grâce à leur richesse en fibres et leur digestion plus lente », note Jackie Topol. Elle recommande une petite pomme (80 à 100 grammes), qui peut facilement s’intégrer dans les deux à trois portions de fruits recommandées par jour.

Favoriser la marche après avoir mangé

Le contexte dans lequel on consomme ces fruits est également important. « Je conseille à mes patients prédiabétiques de limiter ce que j’appelle les ‘glucides nus' », explique Jackie Topol. Accompagner une pomme ou une demi-banane d’un yaourt, de fromage ou de noix permet d’atténuer la hausse du glucose. Elle ajoute que « une marche de 10 à 15 minutes après le repas aide les muscles à absorber le glucose, ce qui peut réduire la glycémie ».

La marche après le repas est souvent recommandée, surtout pour les personnes diabétiques ou prédiabétiques. Selon la naturopathe Cécilia Renaud, cette activité stimule la digestion, diminue la glycémie, réduit l’inflammation et la graisse viscérale, et contribue à diminuer les risques cardiovasculaires. Elle précise qu’une marche modérée de 15 minutes après chaque repas permet d’en tirer un maximum de bénéfices.

Le diabète de type 2 : quelles spécificités ?

Le diabète de type 2, qui représente 90 % des cas, concerne environ 4,5 % de la population française. Il résulte d’une mauvaise utilisation de l’insuline par les cellules de l’organisme. La maladie peut entraîner des complications touchant le cœur, les yeux, les reins, les nerfs, ou encore les dents et les gencives.

Le diagnostic se fait principalement par une prise de sang à jeun. Si la glycémie est supérieure ou égale à 1,26 g/L à deux reprises, le diabète est confirmé. Un résultat intermédiaire peut nécessiter une surveillance supplémentaire. En cas de symptômes spécifiques, un test de glycémie à tout moment de la journée peut suffire si la valeur dépasse 2 g/L.