Vitamine D : le secret pour renforcer votre santé en hiver

La vitamine D, un nutriment essentiel

La vitamine D joue un rôle clé pour la santé des os, le bon fonctionnement du système immunitaire et la régulation de l’humeur. Pourtant, elle est souvent peu consommée, surtout pendant l’hiver. Si l’exposition au soleil reste la principale source de vitamine D, certains aliments peuvent aussi aider à couvrir nos besoins quotidiens, rappelle la diététicienne américaine Gillean Barkyoumb.

Les recommandations quotidiennes

Chez l’adulte, il est conseillé de consommer 600 UI (unités internationales) par jour. Après 70 ans, ce besoin augmente à 800 UI. Contrairement à ce que l’on pense souvent, l’œuf n’est pas une source importante de vitamine D. Un gros œuf n’apporte qu’environ 44 UI, soit moins de 7 % des apports recommandés.

Les meilleures sources animales de vitamine D

La truite

La truite est l’une des meilleures sources alimentaires de vitamine D. Une portion de 85 g fournit environ 645 UI, ce qui couvre plus de 100 % des besoins quotidiens. Elle est aussi riche en protéines de qualité et en oméga-3, bénéfiques pour le cœur. Facile à préparer, elle peut être cuite au four, à la poêle ou au gril.

Le saumon

Le saumon est également très riche en vitamine D. Une portion de 85 g de saumon cuit apporte environ 447 UI, soit près de 75 % des besoins quotidiens. Le saumon sauvage en contient généralement plus que le saumon d’élevage, mais les deux types restent d’excellentes sources. En plus, il est riche en oméga-3, bons pour le cœur et le cerveau.

Les sardines

Deux sardines apportent environ 46 UI de vitamine D, une quantité comparable à celle d’un œuf. Elles sont aussi riches en calcium, vitamine B12 et oméga-3. En conserve, elles constituent une option pratique et économique pour enrichir ses repas.

Les sources végétales de vitamine D

Les champignons exposés aux UV

Parmi les rares sources végétales de vitamine D, les champignons exposés aux UV occupent une place importante. Une demi-tasse peut contenir jusqu’à 366 UI. Ils constituent une alternative intéressante pour les végétariens et végétaliens. Riches en sélénium, potassium et vitamines du groupe B, ils se prêtent à de nombreuses recettes comme les soupes, pâtes ou poêlées.

Les autres aliments riches en vitamine D

Le lait de vache enrichi

Une tasse de lait enrichi en vitamine D apporte environ 124 UI. En plus, il fournit du calcium et de la vitamine B12, essentiels à la solidité des os et à la production d’énergie. Il peut être consommé nature, avec des céréales ou intégré dans diverses recettes.

Les poissons en conserve : sardines et autres

Deux sardines en conserve apportent environ 46 UI, une quantité similaire à celle d’un œuf. Elles sont également riches en calcium, vitamine B12 et oméga-3, ce qui en fait un choix pratique et économique pour augmenter ses apports en vitamine D.

Les laits végétaux enrichis

Les laits végétaux, comme ceux de soja ou d’amande, sont souvent enrichis en vitamine D pour atteindre des niveaux comparables à ceux du lait de vache. Leur teneur en calcium et vitamine B12 en fait une alternative nutritionnelle intéressante pour les personnes végétariennes ou véganes.