Ce qu’il ne faut jamais manger le matin pour éviter la fatigue

Les aliments à éviter le matin, selon une diététicienne

Se réveiller fatiguée, avec des fringales vers 11 heures malgré un petit-déjeuner, est un scénario courant. Ce phénomène est souvent lié aux hormones telles que le cortisol, l’insuline, la ghréline et la leptine. Le premier repas de la journée influence directement votre niveau d’énergie, votre humeur et vos envies de sucre tout au long de la journée.

Selon la diététicienne Heba Abdelnabi, les habitudes de petit-déjeuner ont un impact majeur sur la régulation hormonale. Elle identifie cinq comportements récurrents qui déséquilibrent cet équilibre hormonal et favorisent les fringales. Voici lesquels :

1. Manger un petit-déjeuner sans protéines

Un petit-déjeuner typiquement français, composé de café, de pain blanc, de confiture ou d’un croissant, est considéré comme un piège hormonal. Consommer principalement des glucides dès le matin peut faire augmenter la glycémie et l’insuline, ce qui peut entraîner des fluctuations du cortisol et des fringales plus tard dans la journée. Après un pic, la chute de glycémie provoque des envies de sucre et des coups de fatigue.

Heba Abdelnabi recommande d’intégrer 20 à 30 g de protéines au petit-déjeuner, correspondant à un quart des besoins quotidiens d’un adulte. Cela peut être réalisé avec des œufs, du yaourt grec ou un smoothie riche en protéines.

2. Manger sans graisses

Une autre erreur fréquente est d’éliminer presque toutes les graisses. Pourtant, les graisses saines jouent un rôle essentiel dans la production d’hormones, notamment les hormones sexuelles comme les œstrogènes et la progestérone. Sans ces lipides, l’organisme a du mal à produire correctement ces hormones.

Pour un petit-déjeuner rassasiant et équilibré, il est conseillé d’ajouter des aliments comme l’avocat, les noix, les graines, l’huile d’olive ou la purée d’amandes. Cela contribue à stabiliser les hormones et à éviter les montagnes russes hormonales.

3. Boire son café à jeun

Beaucoup commencent leur matin avec un café noir avalé rapidement. Cependant, Heba Abdelnabi met en garde : consommer de la caféine à jeun peut augmenter le taux de cortisol et l’anxiété, surtout chez les personnes déjà stressées. La caféine sur un estomac vide, surtout associée à un croissant ou un jus sucré, accentue le stress.

Il est préférable de prendre son café avec un vrai repas, comprenant des protéines, des fibres et de bonnes graisses. Une telle habitude permettrait de limiter l’augmentation du cortisol, qui peut favoriser la prise de poids au niveau du ventre et perturber le contrôle glycémique.

4. Consommer des aliments ultra-transformés le matin

Les aliments très transformés compliquent encore la régulation hormonale. Les barres de céréales, yaourts aromatisés ou sachets de flocons sucrés contiennent souvent des sucres ajoutés. Ces produits provoquent un pic de glycémie suivi d’une chute rapide, ce qui relance la sensation de faim et favorise les grignotages.

Il est conseillé d’opter pour des options plus naturelles, comme un yaourt grec nature avec des fruits frais et des graines, ou des flocons d’avoine peu sucrés. Ces choix soutiennent mieux l’équilibre hormonal.

5. Sauter le petit-déjeuner

Le jeûne intermittent séduit, mais il ne convient pas à tout le monde. Certaines personnes, notamment celles ayant une instabilité glycémique, peuvent ressentir des pics de cortisol et une fatigue accrue en fin de journée si elles sautent le petit-déjeuner. Chez ces individus, cela peut aussi entraîner une irritabilité, une faim intense et des envies de sucre en fin de journée.

Le conseil de Heba Abdelnabi est d’adapter ses horaires de repas en fonction de ses besoins personnels. Même un petit-déjeuner modeste mais complet, avec protéines, fibres et bonnes graisses, suffit souvent à stabiliser la glycémie, réduire le stress hormonal et calmer la faim.