Elle ajoute des protéines à ses repas et dit adieu au grignotage

Une journaliste américaine spécialisée dans le bien-être et la nutrition, Alexa Mellardo, a décidé de relever un défi : intégrer des protéines à chaque repas pendant deux semaines. Son objectif était simple : mieux contrôler ses envies de sucre et éviter le grignotage.

Elle explique qu’elle a toujours fait attention à son alimentation, mais qu’elle avait un point faible : les sucreries. « Impossible de résister à une fournée de biscuits tout juste sortis du four ou à un roulé à la cannelle fondant », confie-t-elle au magazine Parade. Pour réduire ses fringales, elle a choisi une approche simple : ajouter une portion de protéines à chaque repas, sans suivre un régime strict.

Le défi de 2 semaines

Selon le Dr Rajan Karan, spécialiste en nutrition, répartir l’apport en protéines tout au long de la journée favorise la synthèse musculaire, stabilise l’énergie et l’appétit, tout en régulant la glycémie. Motivée par ces conseils, Alexa Mellardo a organisé ses menus autour d’aliments riches en protéines : blanc de poulet, lentilles, œufs, yaourt grec, fromage cottage, accompagnés de céréales complètes et de légumes.

Voici un exemple de menu pour une journée :

• Petit déjeuner : bol de flocons d’avoine, yaourt grec et deux œufs.
• Déjeuner : salade de quinoa, poulet rôti, avocat et légumes rôtis.
• Dîner : filet de saumon au four, patate douce et brocoli.

Résultats observés

Rapidement, elle a constaté qu’elle se sentait rassasiée après ses repas. Le soir, en regardant une série, elle n’a plus ressenti le besoin de grignoter dans le placard à biscuits. Lorsqu’une petite faim se faisait sentir dans la journée, elle se tournait vers des encas protéinés, comme des légumes avec du houmous ou un yaourt grec aux fruits rouges.

Elle a également remarqué la disparition des coups de fatigue post-repas, habituellement liés à la consommation excessive de glucides. Elle confie avoir retrouvé plus d’énergie pour ses activités quotidiennes.

Le Dr Rajan explique que c’est logique : les envies de sucre proviennent souvent de fluctuations de la glycémie causées par la consommation de glucides raffinés. En consommant plus de protéines, celles-ci libèrent des hormones qui renforcent la satiété et ralentissent la montée de la glycémie, assurant une énergie plus stable et réduisant les pulsions alimentaires.

Quelle quantité de protéines consommer ?

En France, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES) recommande généralement entre 0,8 et 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour pour un adulte. Les personnes très actives peuvent augmenter cette dose à 1,2 ou 2 grammes par kilo.

Les diététiciens suggèrent de viser entre 15 et 30 grammes de protéines par repas principal, soit une portion d’environ la taille de la paume de la main. Il est également important de varier les sources : viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers ou végétaux. Enfin, il est conseillé de ne pas dépasser environ 2,5 grammes de protéines par kilo sur la durée, surtout en cas de fragilité rénale.

Pour faciliter la digestion le soir, Alexa Mellardo recommande également de préparer des soupes mixées à base de légumes de saison, de graines de chanvre ou de pois chiches, pour une autre façon d’apporter des protéines.