Pourquoi dire non aux régimes peut transformer votre vie

Quand dire non aux régimes ouvre une porte

Arpita Nandi, 44 ans, habite à Kalkallo, dans l’État de Victoria. Comme beaucoup, elle a longtemps enchaîné restrictions, craquages et sentiments de culpabilité. Les confinements ont aussi ajouté des apéros, des dîners et du grignotage. Peu à peu, les kilos se sont accumulés, presque sans qu’elle s’en rende compte. À 98 kg, elle a décidé de changer d’approche, sans suivre de régime strict ni liste d’interdits. Elle a privilégié la simplicité et la régularité.

Une méthode simple et claire

Elle s’est basée sur un cadre précis, le programme CSIRO Total Wellbeing, développé en Australie. Pas de comptage obsessionnel, ni de punitions. L’idée principale : réapprendre à composer son assiette, écouter la faim, respecter la satiété, cuisiner plus souvent et continuer à profiter de ses plaisirs. Cette démarche lui a permis de retrouver ses sensations naturelles. Elle a ainsi réduit ses excès sans lutte intérieure.

Perdre sans régime strict : calibrer les portions, privilégier les légumes, intégrer la satiété à chaque repas.

Manger autrement, pas moins

Le changement ne s’est pas fait en se privant. Il s’est opéré dans la structuration des repas. Arpita a ajouté des légumes à chaque repas, augmenté sa consommation de fibres, veillé à avoir suffisamment de protéines, réduit les aliments ultra-transformés, et privilégié des lipides de qualité. Elle a pris le temps de mâcher et de poser ses couverts entre deux bouchées. Résultat : son appétit s’est régulé, elle a évité les fringales, et ses choix alimentaires sont devenus plus sereins.

• Assiette équilibrée : moitié de légumes, un quart de protéines, un quart de féculents complets.
• Faim maîtrisée : une collation prévue (fruit + yaourt ou poignée de noix) pour éviter le grignotage.
• Portions calibrées : la main comme guide — paume pour les protéines, poing pour les féculents, deux poignées pour les légumes.
• Boissons simples : eau, thé ou café non sucré ; alcool réservé à certains moments.
• Règle 80/20 : la majorité des repas respectés, avec une marge pour les sorties sans culpabilité.

Des objectifs réalistes et un suivi motivant

Arpita n’a pas cherché à atteindre un exploit en un temps record. Elle s’est fixée des étapes accessibles et mesurables. Le coaching intégré au programme lui a permis d’avoir des repères, une progression hebdomadaire, et des ajustements adaptés. Elle a avancé à son rythme, sans promesse miraculeuse. Chaque petit progrès a renforcé sa confiance. En passant de 98 à 77 kg, elle a construit sa perte de poids semaine après semaine, sans chute brutale ni reprise immédiate.

Un objectif clair, des retours réguliers, une routine stable : la combinaison qui garantit la pérennité du changement.

Le yoga, un allié pour le corps et l’esprit

Pas besoin de programmes intensifs ou de cardio épuisant. Arpita a choisi le yoga, deux fois par semaine, et a ajouté des marches quotidiennes. Le yoga a permis de réduire le stress, d’améliorer le sommeil, la posture et la respiration. Ce duo a aussi limité les envies liées à la fatigue et au cortisol. Son corps a répondu favorablement, sans s’épuiser.

Ce que la science dit après 40 ans

La quarantaine marque un tournant dans le métabolisme. La masse musculaire diminue, la sensibilité à l’insuline baisse, et le sommeil se fragilise. La périménopause accentue ces changements. Agir tôt peut changer la trajectoire.

• Muscle : on perd 3 à 8 % par décennie. Maintenir une bonne consommation de protéines et pratiquer une activité physique régulière ralentit cette perte.
• Faim et hormones : un sommeil court augmente l’appétit et la préférence pour le sucré. Viser 7 à 8 heures de sommeil aide à mieux réguler la faim.
• Rythme de perte : viser 0,3 à 0,7 kg par semaine reste une approche sûre pour la majorité.
• Fibres : 25 à 30 g par jour favorisent la satiété, régulent la glycémie et soutiennent la santé du microbiote.
• Activité modérée : 7 000 à 9 000 pas par jour réduit le risque cardio-métabolique, même sans effort intense.
• NEAT : bouger lors des activités quotidiennes (escaliers, tâches actives) contribue considérablement à la dépense calorique.

Après 40 ans, la régularité est plus efficace que l’effort brutal. Un léger déficit calorique, maintenu, suffit souvent pour progresser.

Comment appliquer cette méthode chez soi dès maintenant

Deux semaines pour démarrer

• Semaines 1-2 : ajoutez deux bols de légumes par jour, un au déjeuner, un au dîner.
• Incluez des protéines à chaque repas : œufs, poissons, volailles, tofu, légumineuses. La portion : une paume de main.
• Privilégiez les féculents complets : riz, pâtes ou pain. La portion : un poing. Réservez une portion pour l’entraînement.
• Avant de resservir, buvez un grand verre d’eau, attendez trois minutes. Si la faim persiste, complétez avec des légumes.
• Faites une pesée, mesurez votre tour de taille et notez votre niveau d’énergie et de sommeil chaque semaine. Ajustez une seule variable à la fois.
• Planifiez vos sorties : choisissez à l’avance un plaisir (plat ou dessert), et dégustez-le lentement.

Des repères simples pour tenir bon

Utilisez la règle des trois quarts de l’assiette avant d’ajouter les sauces. Préférez les cuissons douces. En cas de fringale, privilégiez un snack fibre + protéine + eau : par exemple, une pomme avec des amandes ou du fromage blanc avec des baies. Si la journée est chargée, faites au minimum une marche de 15 minutes et mangez un dîner riche en légumes. Ces habitudes simples aident à maintenir la constance.

Points de vigilance à ne pas négliger

Un trouble de la thyroïde, une carence en fer ou des traitements spécifiques peuvent ralentir la perte de poids. Un bilan médical permet d’éliminer ces facteurs. Attention aussi aux coupe-faim et brûleurs de graisse vendus en ligne, qui peuvent provoquer nervosité et troubles du sommeil. La clé est de calmer le système, stabiliser ses routines, et s’autoriser des plaisirs équilibrés.

Le renforcement musculaire est aussi bénéfique. Deux séances courtes par semaine suffisent : squats, tirages avec élastiques, pompes inclinées, fentes, gainage. Huit à dix exercices, deux séries, effectués lentement. Après 6 à 8 semaines, on note une meilleure posture, une faim plus stable, et un métabolisme plus équilibré.

Ce que cette expérience change au quotidien

Arpita n’a pas renoncé à la convivialité. Elle l’a organisée. Avec une structure claire, un peu de mouvement apaisant, et un suivi léger. La perte de 21 kg n’est pas le résultat d’un interdit, mais d’un ensemble de micro-décisions répétées. Cela offre de l’espoir à celles et ceux qui redoutent novembre et ses tentations : privilégier la simplicité, rester sur la bonne voie, et laisser les chiffres évoluer naturellement.

Pour suivre ses progrès sans s’obséder, trois indicateurs suffisent : le tour de taille (le matin, une fois par semaine), le niveau d’énergie quotidien, et la qualité du sommeil. Si ces éléments s’améliorent, le poids suivra. La méthode : plus de végétaux, des portions maîtrisées, du plaisir encadré, du yoga ou de la marche régulière. Et surtout, une relation apaisée avec la nourriture, sans chercher la perfection.