Ce légume sain pourrait en réalité vous nuire

Un légume considéré comme sain mais en réalité industriel

Vous pensez manger équilibré ? Pourtant, de nombreux aliments ultra-transformés se cachent dans nos cuisines. Difficile de s’en passer, mais leurs effets sur la santé peuvent être préoccupants. Les autorités sanitaires alertent : une consommation excessive d’aliments ultra-transformés augmente le risque d’obésité, de diabète, de dyslipidémie et même de certains cancers. Une étude de l’Inserm indique également que la santé mentale pourrait être affectée.

Une perception confuse des aliments ultra-transformés

Le sujet peut dérouter, car près de 70 % des produits emballés en supermarché seraient ultra-transformés. Selon Sarah Anzlovar, diététicienne agréée, certains aliments ultra-transformés apportent peu ou pas de valeur nutritionnelle, mais d’autres fournissent des protéines, des fibres, des bonnes graisses, ainsi que des vitamines et minéraux essentiels souvent manquants dans l’alimentation. Reste à identifier lesquels et comment faire des choix éclairés.

Comprendre la classification NOVA

Les autorités de santé utilisent la classification NOVA pour évaluer le degré de transformation des aliments. Elle distingue quatre groupes :

• Groupe 1 : Produits bruts ou peu transformés
• Groupe 2 : Produits transformés culinaires
• Groupe 3 : Aliments transformés
• Groupe 4 : Aliments ultra-transformés

Ce dernier groupe se caractérise par la présence d’ingrédients techniques que l’on ne trouve pas dans une cuisine domestique, comme les protéines isolées, les émulsifiants ou les colorants. En général, si une étiquette comporte plus de cinq ingrédients, il y a 80 % de chances que le produit appartienne au groupe NOVA 4.

Les risques et la nuance

Les études associent souvent cette catégorie à un risque accru d’obésité ou de diabète. Toutefois, l’Anses souligne que le groupe NOVA 4 est très hétérogène. Certains produits conservent un profil nutritionnel intéressant. Cinq familles d’aliments courantes y figurent, qui restent utiles pour un équilibre alimentaire, même s’ils sont classés comme ultra-transformés : les laits végétaux, le tofu aromatisé, les haricots en conserve avec sauce, les yaourts sucrés et les poudres de protéines.

Pourquoi certains aliments « sains » deviennent-ils ultra-transformés ?

Certains aliments considérés comme équilibrés sont classés NOVA 4 à cause d’un seul ingrédient technique. Voici quelques exemples et explications :

• Poudres de protéines : pour concentrer la protéine (lait, pois, riz), on l’isole, puis on ajoute arômes et édulcorants. Selon Sarah Anzlovar, cela peut être utile si les besoins ne sont pas couverts par des aliments entiers.
• Laits végétaux et tofu : souvent enrichis en gommes ou émulsifiants, ils restent des options nutritives importantes pour les végétariens ou allergiques. Toutefois, le tofu nature est peu transformé, tandis que ses versions fumées ou marinées sont plus industrialisées.
• Haricots en conserve : nature, ils sont très sains. En sauce ou en baked beans, ils deviennent NOVA 4. Pourtant, leur consommation est recommandée pour augmenter l’apport en fibres, un domaine où beaucoup manquent.
• Yaourts sucrés : si le yaourt reste une bonne source de calcium, certains contiennent beaucoup de sucres ajoutés, pouvant atteindre 15 g par portion. Cela peut rapidement faire augmenter la consommation de sucres dans la journée.

Comment consommer ces aliments sans culpabiliser ?

Selon la nutritionniste Talia Follador, il est bénéfique d’augmenter la consommation d’aliments de qualité issus du groupe NOVA 1, même si l’on consomme encore des produits ultra-transformés. L’objectif n’est pas de tout bannir, mais de privilégier ces aliments en complément d’un régime riche en fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, œufs et produits laitiers nature.

Voici quelques conseils pour mieux choisir :

• Privilégier les versions naturelles : tofu simple, haricots en boîte sans sauce, yaourts nature.
• Pour les laits végétaux, opter pour ceux sans sucres ajoutés, enrichis en calcium et vitamine D.
• Limiter l’usage des poudres de protéines aux jours où les repas ne suffisent pas à couvrir les besoins.
• Vérifier sur l’étiquette : peu d’ingrédients reconnus et peu de sucres sont souvent un bon signe.