Réduisez votre cholestérol naturellement et sans médicaments!

L’hypercholestérolémie est un problème de santé fréquent qui touche de nombreuses personnes, souvent sans symptômes apparents. Bien que les médicaments tels que les statines soient souvent prescrits pour réduire le taux de cholestérol, il est également possible d’agir efficacement par l’alimentation et le mode de vie. Nathalie Négro, diététicienne, explique comment faire baisser son cholestérol naturellement.

Qu’est-ce que le cholestérol ?

Le cholestérol est une substance lipidique essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Il intervient dans la fabrication de certaines hormones, de la vitamine D, et dans la constitution des membranes cellulaires. Une partie du cholestérol provient de l’alimentation, mais le foie en produit également naturellement.

Le « mauvais » et le « bon » cholestérol

• Le LDL-cholestérol (lipoprotéines de basse densité), souvent appelé « mauvais cholestérol », peut s’accumuler sur les parois des artères et favoriser la formation de plaques d’athérome, augmentant le risque cardiovasculaire.
• Le HDL-cholestérol (lipoprotéines de haute densité), ou « bon cholestérol », aide à éliminer l’excès de cholestérol en le transportant vers le foie pour élimination.

Quels sont les taux normaux ?

Les taux recommandés varient selon les facteurs de risque, mais en général :

• Un LDL-cholestérol inférieur à 1,6 g/L est considéré comme normal chez les adultes sans risque particulier.
• Un HDL-cholestérol supérieur à 0,4 g/L chez l’homme et 0,5 g/L chez la femme est souhaitable.
• Le cholestérol total ne doit pas dépasser 2 g/L.

Un taux élevé de LDL combiné à un déséquilibre entre bon et mauvais cholestérol constitue une hypercholestérolémie, un facteur de risque pour des maladies comme l’AVC ou l’infarctus.

Hypercholestérolémie : quelles sont les causes ?

Selon Nathalie Négro, cette affection est souvent multifactorielle. Des prédispositions génétiques, combinées à des comportements de vie, contribuent à son développement.

Les principales causes incluent une alimentation déséquilibrée riche en graisses saturées et trans, ainsi que la sédentarité. L’obésité abdominale favorise aussi l’augmentation du mauvais cholestérol et la baisse du bon.

Le tabagisme, la consommation excessive d’alcool, ainsi que la période de ménopause (car elle réduit les œstrogènes protecteurs) sont également impliqués.

Des maladies telles que le diabète, l’hypothyroïdie, ou des troubles hépatiques peuvent perturber la régulation du cholestérol. Certains médicaments, comme les corticoïdes ou contraceptifs hormonaux, peuvent aussi augmenter le taux sanguin. Dans de rares cas, une origine génétique nécessite un traitement médicamenteux spécifique.

Lorsque le bilan sanguin montre un cholestérol élevé, la première étape consiste à revoir son mode de vie : pratiquer une activité physique régulière et adopter une alimentation équilibrée. Cela peut suffire à normaliser le taux sans recourir aux médicaments.

Comment faire baisser rapidement son cholestérol ?

Autrefois, on recommandait des régimes très stricts limitant certains aliments riches en cholestérol, comme les œufs ou la viande rouge. Cependant, on sait aujourd’hui que le cholestérol alimentaire a peu d’impact sur le cholestérol sanguin. En réalité, 70 % du cholestérol est fabriqué par le foie, et seulement 30 % proviennent de l’alimentation. Moins on en consomme, plus le foie en produit.

Il est donc conseillé de privilégier une alimentation équilibrée riche en végétaux et pauvre en graisses saturées. Par exemple, il est possible de manger jusqu’à 10 g de beurre ou 30 g de fromage par jour. La consommation de charcuterie doit être limitée à 150 g par semaine, en favorisant les options moins grasses. Les abats, comme le foie ou la cervelle, doivent être consommés au maximum une fois par mois.

Concernant les œufs, ils ne sont plus aussi fortement déconseillés qu’auparavant. Une consommation modérée — un œuf par jour ou jusqu’à 4 par semaine — est acceptable dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Les produits laitiers, notamment ceux allégés en matières grasses comme le yaourt ou le fromage blanc, peuvent être intégrés sans augmenter significativement le risque cardiovasculaire.

Autres conseils pour réduire le cholestérol

• Privilégier les oméga-3 présents dans les poissons gras, les graines de lin ou les noix, qui favorisent l’augmentation du HDL.
• Miser sur les fibres solubles contenues dans les légumineuses, l’avoine ou les pommes, qui limitent l’absorption du cholestérol dans l’intestin.
• Pratiquer une activité physique régulière (au moins 30 minutes par jour), comme la marche, le vélo, la natation ou la danse, pour stimuler la production de bon cholestérol.

Les aliments à éviter en cas de cholestérol élevé

Pour réduire le cholestérol, certains aliments doivent être limités ou évités, car ils favorisent l’augmentation du LDL et le risque cardiovasculaire.

Les graisses saturées

En excès, elles augmentent le taux de cholestérol. On les trouve dans les graisses animales (viande grasse, charcuterie, fromage) ainsi que dans les huiles de palme et de coco. Il est conseillé de ne pas consommer plus de 500 g de viande (hors volaille) par semaine.

Il faut éviter les morceaux très gras comme l’entrecôte ou le travers de porc, et privilégier ceux qui contiennent moins de 5 % de matières grasses, comme le filet mignon ou le rumsteak.

Les produits ultra-transformés, souvent riches en huile de palme (pâte à tartiner, biscuits) ou frits (frites, chips), doivent aussi être limités. Ces aliments absorbent beaucoup d’huile et contiennent souvent des acides gras saturés.

Les graisses trans

Les plus délétères, car elles augmentent le mauvais cholestérol et réduisent le bon. Présentes dans certains produits industriels contenant des huiles végétales hydrogénées (viennoiseries, biscuits, plats cuisinés), elles sont de moins en moins courantes, car très décriées.

Le sucre

Un excès de sucre dans l’alimentation est transformé en graisses, notamment en acide palmitique, un gras saturé qui augmente le mauvais cholestérol. Mieux vaut limiter la consommation de sodas, confiseries, pâtisseries, et réduire la quantité de sucre dans les boissons chaudes ou desserts.

L’alcool doit également être consommé avec modération, car en excès, il peut augmenter les triglycérides et favoriser le stockage des graisses dans le foie, perturbant le métabolisme du cholestérol.

Une alimentation équilibrée pour réguler le cholestérol

Une alimentation saine joue un rôle clé dans la gestion du cholestérol sanguin. L’objectif est d’augmenter le bon cholestérol (HDL) tout en réduisant le mauvais (LDL), en privilégiant des aliments riches en fibres, en bons lipides et en antioxydants.

Les fibres solubles

Ces fibres, qui se dissolvent dans l’eau, forment un gel qui piège certains acides biliaires (contiennent du cholestérol), facilitant leur élimination dans les selles. Cela limite la quantité de cholestérol dans le sang.

On en trouve dans les fruits riches en pectine (pommes, poires, agrumes), l’avoine (bêtaglucane), les graines de chia ou de lin, ainsi que dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges).

Les graisses insaturées

Présentes dans les huiles végétales, les poissons gras et les fruits à coque (amandes, noix, noisettes), elles n’impactent pas négativement le cholestérol. Les oméga-3, en particulier, ont des effets anti-inflammatoires et anti-agrégants plaquettaires, aidant à prévenir la formation de plaques d’athérome. On les trouve dans le saumon, la sardine, les graines de lin ou de chia, et les noix.

Les huiles comme l’huile d’olive vierge extra ou l’huile de colza, riches en acides gras insaturés, sont aussi bénéfiques pour le cœur.

Les antioxydants

Les antioxydants protègent le cholestérol de l’oxydation, processus qui favorise la formation de plaques. Manger 5 fruits et légumes par jour, ainsi que consommer de l’huile d’olive, du thé ou du cacao, permet d’en apporter suffisamment.

Les phytostérols

Ces composés présents dans les végétaux ressemblent au cholestérol et limitent son absorption intestinale. Consommer des fruits et légumes permet d’en bénéficier. Attention cependant aux aliments enrichis en phytostérols, qui peuvent être contre-productifs en excès.

Le meilleur aliment pour faire baisser le cholestérol

Les flocons d’avoine sont particulièrement efficaces, grâce à leurs bêta-glucanes qui captent le cholestérol dans l’intestin. D’autres aliments comme l’aubergine, les amandes ou les graines de chia apportent aussi des bénéfices.

Boissons à privilégier

Le thé vert est reconnu pour ses effets positifs sur le cholestérol, notamment en réduisant le LDL et en augmentant le HDL. Les jus de betterave, grenade ou agrumes, riches en antioxydants, peuvent compléter une alimentation saine, à condition qu’ils soient fraîchement pressés. Enfin, l’eau reste la meilleure boisson pour s’hydrater et soutenir le métabolisme.

Traitement médical de l’hypercholestérolémie

Lorsque les mesures hygiéno-diététiques ne suffisent pas, les médecins prescrivent généralement des statines, qui bloquent la production de cholestérol par le foie. D’autres médicaments comme les fibrates ou l’ézétimibe peuvent être utilisés en complément ou en alternative.

Si le taux de cholestérol reste élevé malgré ces mesures, il est important de consulter à nouveau son médecin. Celui-ci pourra envisager un traitement médicamenteux adapté.