Découvrez pourquoi manger des sardines deux fois par semaine booste votre santé

La sardine : un poisson gras à privilégier deux fois par semaine

La sardine est un poisson très apprécié, que ce soit lors des barbecues d’été ou dans le garde-manger en hiver. Elle se distingue par son dos aux reflets bleu métallique et sa richesse en oméga-3.

Selon Raphaël Gruman, diététicien, la sardine est l’un des poissons gras qui en contient le plus. De plus, étant un petit poisson, elle ne contient pas autant de métaux lourds que d’autres comme le thon, le saumon ou l’espadon.

Les bienfaits pour le cerveau

Il est conseillé d’intégrer la sardine dans son alimentation au moins deux fois par semaine. Il est recommandé de varier avec d’autres petits poissons gras, comme le maquereau. Cette habitude régulière aide à couvrir nos besoins en oméga-3, qui sont souvent insuffisants dans la population.

Les oméga-3, des acides gras essentiels que notre corps ne peut pas produire, doivent être apportés par l’alimentation. Une portion de 100 g de sardines suffit pour couvrir nos besoins quotidiens en EPA et DHA, deux types d’oméga-3 importants pour la santé.

Un rôle essentiel pour le cerveau et la prévention des maladies neurodégénératives

Au niveau cérébral, ces acides gras facilitent l’influx nerveux en agissant sur la gaine de myéline qui entoure les neurones. Ils préviennent la fatigue cérébrale et pourraient même jouer un rôle préventif contre des maladies comme Alzheimer ou Parkinson, ainsi que la sénilité, selon des études en cours.

Les sardines, un allié contre les douleurs articulaires

Les oméga-3 ont aussi des propriétés anti-inflammatoires. Ils contribuent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire, au maintien de la vue et à l’équilibre émotionnel. En cas de douleurs articulaires, leur action est particulièrement recommandée.

Les sardines en conserve, avec leurs arêtes ramollies par la chaleur, sont faciles à consommer et riches en calcium. 100 g de sardines entières en boîte apportent environ 333 mg de calcium, soit presque trois fois plus que le lait (120 mg pour 100 ml).

Les sardines en boîte : mêmes qualités nutritives ?

Raphaël Gruman précise que même sans arêtes, les sardines restent une bonne source de calcium, avec 108 mg pour 100 g. Elles contiennent également de la vitamine D et du phosphore, qui aident à fixer le calcium et favorisent la santé des os.

La saison idéale pour consommer des sardines

De fin printemps à début automne, c’est la période où les sardines sont les plus charnues. Elles se cuisinent entières ou en filets, au four ou sur le gril. Cependant, il est conseillé d’éviter la cuisson au barbecue, car celle-ci peut générer des composés cancérigènes, comme l’acrylamide.

Il est préférable de privilégier la cuisson au four ou à la poêle. Faciles à conserver, disponibles toute l’année et sans odeur forte, les sardines en boîte restent une option pratique. Il est important de choisir des sardines issues de pêches durables, labellisées MCS, par exemple.

Idées pour cuisiner les sardines

Avec de l’huile de lin

Cette huile est riche en oméga-3 végétaux. En complément des sardines, un filet d’huile de lin peut être utilisé pour assaisonner des salades, apportant ainsi une diversité d’acides gras.

Avec des lentilles

Les lentilles, riches en protéines végétales et en fibres, se marient bien avec les sardines pour un repas rassasiant. On peut préparer une salade de lentilles vertes avec des filets de sardine et des légumes crus ou cuits, ou encore un toast avec du houmous de lentilles et des sardines.

Avec du yaourt

Les sardines, même désarêtées, contiennent naturellement du calcium. Pour augmenter cet apport, on peut les accompagner d’une sauce au yaourt ou au fromage blanc. Par exemple, une sauce à base de yaourt nature, de jus de citron, d’huile d’olive ou de lin, sel et poivre, pour agrémenter des salades ou des toasts.

En résumé

– La sardine, riche en oméga-3, est recommandée par le diététicien Raphaël Gruman, en raison de sa faible teneur en métaux lourds par rapport à d’autres poissons gras.

– La consommation de deux portions de sardines par semaine contribue à couvrir nos besoins en oméga-3, essentiels pour la santé du cerveau, du cœur, de la vue, et pour lutter contre les douleurs articulaires.

– Les sardines en boîte constituent une alternative pratique, riche en calcium. Il faut éviter la cuisson au barbecue et privilégier des méthodes plus saines comme la cuisson au four ou à la poêle.

Notre expert : Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste à Paris.