Fringales : la solution simple et saine à portée de main

Les envies de grignoter, comme celles de biscuits à 11 heures ou de chips à l’apéro, restent fréquentes chez de nombreux Français, même après des repas équilibrés. Pourtant, une simple poignée de noix peut aider à mieux contrôler ces fringales, sans nécessiter de régime strict ou de produits minceur.

Une étude publiée dans la revue Nutrients a suivi 84 jeunes adultes à risque de syndrome métabolique pendant 16 semaines. Les participants ont remplacé leurs snacks riches en glucides par des noix variées. Résultat : leurs envies de sucré et de fast-food ont diminué, tout en améliorant la qualité globale de leur alimentation. Cela pourrait inciter à revoir sa consommation de biscuits au bureau.

Noix et grignotage : ce que montre l’étude

Les chercheurs du Vanderbilt University Medical Center ont divisé les participants en deux groupes : l’un recevait des noix mélangées, l’autre des encas riches en glucides, avec un apport calorique équivalent. Après 16 semaines, ceux qui mangeaient des noix signalaient moins d’envies de gâteaux, bonbons, glaces, chips ou pizza. La qualité de leur alimentation s’était aussi améliorée d’environ 19 %.

Les envies de brownies ont par exemple chuté de près d’un demi-point sur une échelle de 5, et celles de cookies de plus de 0,6 point. Le groupe « noix » présentait aussi une augmentation du niveau de GLP-1, une hormone qui favorise la satiété. Surtout, ils n’ont pas pris de poids, contrairement au groupe de snacks glucidiques qui a gagné en moyenne 0,8 kg, avec une consommation supplémentaire d’environ 350 kcal par jour. Ils ont également consommé davantage d’aliments riches en protéines, notamment végétales ou issues de la mer.

Pourquoi une poignée de noix coupe les fringales

Les noix, riches en graisses insaturées, en protéines végétales et en fibres, se digèrent lentement. « Cette digestion lente maintient une glycémie stable et renforce la sensation de satiété », explique Kezia Joy, diététicienne. Une glycémie régulière limite les pics et les chutes brutales, ce qui réduit les envies de grignotage urgentes.

De plus, mâcher des noix demande plus de temps qu’un biscuit. Cela donne au cerveau le temps d’envoyer le signal de satiété, aidant à mieux réguler l’appétit. Jacqueline Vernarelli, chercheuse, conseille une petite portion, environ un quart de tasse (30 g), composée d’un mélange d’amandes, de noix et de noix de cajou.

Quelle quantité de noix pour calmer le grignotage ?

Les recommandations françaises classent les fruits à coque parmi les encas sains, même lors d’un régime. Une petite poignée de 20 à 30 g suffit généralement. Par exemple, 28 g d’amandes apportent environ 163 kcal, ainsi que près de 6 g de protéines et 3,5 g de fibres, très rassasiantes.

Pour les personnes allergiques aux fruits à coque, d’autres encas peuvent également aider à réduire la sensation de faim. Jacqueline Vernarelli recommande notamment les graines de tournesol et de courge, riches en protéines. Des pois chiches grillés, du yaourt ou du houmous avec des légumes constituent aussi des options pour un grignotage plus rassasiant.