Les céréales complètes : l’allié santé à ne pas négliger

De plus en plus de personnes évitent certains aliments par crainte des glucides, surtout dans le cadre de régimes low carb ou de la réduction du sucre. Pain, pâtes, riz ou pommes de terre sont souvent considérés comme peu sains. Pourtant, certains types de glucides, comme les céréales complètes, continuent de faire l’unanimité dans la communauté scientifique pour leurs bienfaits.

Les céréales complètes regroupent le blé, l’avoine, l’orge, le riz brun, ainsi que des pseudo-céréales comme le quinoa, l’amarante ou le sarrasin. Certaines de ces grains, appelés grains anciens, ont peu changé depuis des millénaires. Ils sont riches en fibres, protéines et minéraux. Mais il est important de savoir lesquelles choisir et lesquelles éviter.

Les avantages des céréales complètes

Les grains complets conservent le son, le germe et l’amande, qui contiennent des fibres, des vitamines B, du fer, du magnésium et des antioxydants. Lorsqu’ils sont raffinés pour obtenir de la farine blanche ou du riz poli, ces éléments sont éliminés, laissant place à un amidon qui provoque une augmentation rapide de la glycémie. On passe alors d’un bon glucide à un mauvais.

Les céréales complètes apportent principalement des glucides complexes, ainsi que de petites quantités de protéines et très peu de graisses. En moyenne, 100 grammes cuits fournissent environ 150 kcal. Leur richesse en fibres ralentit l’absorption du sucre, prolonge la sensation de satiété et favorise la santé du microbiote intestinal. Consommer environ 90 grammes de produits céréaliers complets par jour permet de réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Quelles céréales privilégier ?

Les grains anciens comme l’amarante, le quinoa, le teff ou le sarrasin offrent de nombreux bénéfices. L’amarante, sans gluten, est riche en fer, magnésium et contient tous les acides aminés essentiels. Elle a une texture de porridge et une saveur légèrement terreuse, idéale pour le petit-déjeuner ou pour épaissir les soupes, selon la diététicienne Nichola Ludlam-Raine. Le quinoa, le teff ou le sarrasin sont également très denses en protéines et minéraux.

Les céréales comme l’avoine et l’orge, riches en fibres bêta-glucanes, sont également très bénéfiques pour stabiliser la glycémie et réduire le cholestérol. Le blé complet, l’épeautre, le farro ou le freekeh restent de bons choix lorsqu’ils sont peu transformés. Pour les personnes intolérantes au gluten, le riz complet, le millet, le sorgho ou le maïs entier sont des alternatives intéressantes. Le nutritionniste Rob Hobson souligne que le maïs, souvent sous-estimé, contient des graisses naturelles et des composés végétaux protecteurs.

Les céréales à éviter : le mythe de la semoule du couscous

Les céréales très raffinées, comme le pain blanc, le riz blanc, les pâtes classiques ou la semoule, ont un indice glycémique élevé. Leur consommation peut entraîner une augmentation rapide de la glycémie et une faible valeur nutritionnelle. Concernant le couscous, Hanieh Vidmar rappelle que « le plus grand mythe à propos de la semoule du couscous, c’est que c’est une céréale ». En réalité, il s’agit d’une pâte de blé dur raffinée, similaire aux pâtes blanches.

De plus, la majorité des produits de petit-déjeuner très sucrés en rayon ne sont pas équilibrés. Selon des enquêtes, seulement 15 % d’entre eux respectent des critères nutritionnels favorables. Quelques repères simples peuvent aider à faire de meilleurs choix lors des courses.