Protéines : comment bien manger pour garder la forme et la masse musculaire

Pour rester en bonne santé, notamment pour maintenir sa masse musculaire, il est essentiel d’inclure des protéines à chaque repas. Les autorités sanitaires recommandent un apport quotidien de 0,8 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Par exemple, une femme pesant 65 kilos devrait consommer environ 52 grammes de protéines par jour (65 x 0,8).

Protéines végétales versus protéines animales

Il existe de nombreuses sources alimentaires de protéines. Les protéines d’origine animale, que l’on trouve dans la viande blanche, la viande rouge, les poissons maigres ou gras, les crustacés, les œufs et les produits laitiers, sont bien connues. Mais les protéines végétales, présentes dans les légumineuses, les oléagineux, les céréales, les graines ou encore les algues, sont aussi importantes.

La principale différence ? Les sources végétales de protéines ne contiennent presque jamais tous les acides aminés essentiels, sauf le soja. Il est donc conseillé de varier les aliments pour s’assurer d’apporter tous les micro-nutriments nécessaires à l’organisme. C’est l’une des clés d’une alimentation équilibrée.

Les lentilles et pois chiches, des sources riches en protéines végétales

Parmi les légumineuses, les lentilles et les pois chiches sont particulièrement riches en protéines. Dans 100 g de lentilles cuites, on trouve environ 10 g de protéines. Elles apportent aussi environ 8,5 g de fibres alimentaires, bénéfiques pour le microbiote intestinal et pour la sensation de satiété, ce qui peut aider à contrôler le poids. Elles contiennent également des minéraux essentiels comme 215 mg de potassium, 33 mg de magnésium et 39 mg de calcium.

Les pois chiches, quant à eux, contiennent un peu moins de protéines, avec environ 8,3 g pour 100 g cuits. Cependant, ils sont riches en vitamines et minéraux, notamment en vitamine K1, en bêta-carotène, en potassium et en phosphore.

Quel aliment privilégier ?

Il est difficile de choisir entre lentilles et pois chiches, car les deux présentent de nombreux bénéfices pour la santé. La meilleure option consiste à varier les recettes : un houmous de pois chiches, une soupe de lentilles, un couscous aux pois chiches, une tartinade de lentilles corail, des pois chiches croustillants ou des galettes de lentilles. L’important est de faire preuve de créativité et d’alterner selon ses goûts.

Source : Anses (tableau Ciqual)