Calcium : ce que vous ignorez vraiment sur vos besoins quotidiens

Le calcium est essentiel pour la solidité des os et des dents. Il joue aussi un rôle dans la contraction musculaire et la transmission nerveuse. En cas de déficit, l’organisme puise dans ses réserves osseuses, ce qui peut fragiliser la structure osseuse, notamment chez les femmes après la ménopause. Beaucoup pensent encore que boire un verre de lait suffit à couvrir leurs besoins en calcium.

Or, un verre de 250 ml de lait de vache ne fournit qu’environ 300 à 320 mg de calcium, soit seulement un tiers des besoins quotidiens. Selon les recommandations françaises, l’adulte doit consommer environ 1 000 mg de calcium par jour, 1 200 mg après 50 ans pour les femmes, et jusqu’à 1 300 mg à l’adolescence. Il est donc nécessaire d’intégrer d’autres aliments riches en calcium à son alimentation. Heureusement, plusieurs ingrédients quotidiens surpassent la teneur en calcium d’un verre de lait tout en apportant des protéines, fibres ou oméga-3. Une bonne nouvelle pour ceux qui sont intolérants au lactose ou qui suivent un régime végétalien.

1. Les graines de chia

Les graines de chia sont très riches en calcium : quatre cuillères à soupe apportent environ 333 mg. Elles contiennent également des bons gras, notamment des oméga-3 (de 15 à 18 g pour 100 g), et des acides gras polyinsaturés. Ces nutriments sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, mentale et cognitive. Des études montrent que la consommation régulière de chia peut aider à réduire la tension artérielle, le taux de cholestérol et l’inflammation, notamment chez les diabétiques. En outre, leur richesse en protéines (16 à 23 g pour 100 g) en fait un aliment idéal pour la perte de poids.

2. Le tofu

Le tofu ferme, coagulé avec du sulfate de calcium, contient environ 500 mg de calcium par tasse. Le sulfate de calcium est un coagulant qui augmente la teneur en calcium du tofu. Il est important de vérifier l’étiquette, car tous les tofus ne sont pas enrichis en calcium.

3. Les amandes

Une tasse d’amandes fournit environ 360 mg de calcium. En plus d’être une source de calcium, elles sont riches en protéines végétales et en vitamine E, parfaites pour un en-cas sain.

4. La féta

Le fromage feta contient près de 500 mg de calcium pour 100 g. C’est l’un des fromages les plus concentrés en calcium, mais il doit être consommé avec modération en raison de sa forte teneur en sel.

5. Les sardines en conserve

Les sardines avec arêtes apportent entre 380 et 400 mg de calcium pour 100 g. Les arêtes, tendres après la processus de cuisson, sont comestibles et riches en minéraux.

6. Le saumon

Le saumon en boîte avec arêtes fournit environ 360 mg de calcium pour une portion d’environ 170 g. Il est également riche en vitamine D, collagène et oméga-3. Ces derniers ont des propriétés anti-inflammatoires, bénéfiques pour le cerveau, la régulation de l’humeur et la réduction des symptômes de dépression et d’anxiété.

7. Le chou collard

Les feuilles de chou collard, proches du chou kale, contiennent environ 425 mg de calcium par tasse cuite. Elles sont aussi riches en vitamine K, importante pour la santé des os.

8. Les laits végétaux enrichis

De nombreux laits végétaux, comme ceux à base de soja ou d’avoine, contiennent entre 300 et 400 mg de calcium par verre, parfois plus que le lait de vache, à condition de choisir des versions enrichies. Cependant, il faut faire attention au lait d’amande, qui est naturellement pauvre en calcium. Selon des experts, les amandes sont riches en oxalates, qui peuvent se lier au calcium dans l’intestin et réduire son absorption. De plus, le calcium ajouté dans ces laits peut se déposer au fond de la boîte, nécessitant de bien agiter la bouteille avant utilisation pour profiter de la quantité indiquée.

Le rôle clé de la vitamine D dans l’utilisation du calcium

Pour que le calcium soit bien assimilé par l’organisme, la vitamine D est essentielle. On la trouve dans les poissons gras comme le saumon ou les sardines, ou elle est synthétisée grâce au soleil. La vitamine K, présente dans les légumes verts comme le chou collard, participe aussi à la fixation du calcium sur les os. En combinant plusieurs de ces aliments dans la journée, il est possible de couvrir ses besoins en calcium, même sans lait, tout en bénéficiant d’autres nutriments bénéfiques pour la santé.