Constipation tenace : ces aliments qui relancent votre transit naturellement

Que manger et boire en cas de constipation de plus de trois jours ?

Ne pas aller à la selle pendant plusieurs jours, avec un ventre gonflé et douloureux, est une situation fréquente chez l’adulte. Lorsqu’elle se répète, on se demande souvent comment adapter son alimentation pour relancer le transit intestinal, sans forcément recourir immédiatement aux laxatifs.

La place essentielle des fibres solubles

Lorsque le péristaltisme intestinal ralentit, les selles stagnent, durcissent et deviennent difficiles à évacuer. Pour favoriser leur passage, il est conseillé d’augmenter la consommation de fibres alimentaires, à raison de 25 à 30 grammes par jour chez l’adulte.

Selon la gastro-entérologue Sandhya Shukla, « les fibres alimentaires augmentent le volume des selles et leur teneur en eau ». Cela permet de ramollir les selles et d’accélérer le transit. Elle précise que « les fibres solubles, notamment le psyllium, sont particulièrement efficaces pour traiter la constipation chronique ».

Lorsqu’elles fermentent dans l’intestin, ces fibres produisent des acides gras à chaîne courte et des gaz, ce qui stimule encore davantage le mouvement intestinal.

Que boire pour soulager la constipation ?

L’hydratation joue un rôle clé dans la prévention et le traitement de la constipation. « Les fibres nécessitent de l’eau pour agir efficacement », indique la gastro-entérologue Aditi Stanton. « Sans une quantité suffisante d’eau, vous risquez d’être plus ballonné ou constipé. »

Sandhya Shukla ajoute que « l’eau aide à maintenir les selles molles et facilite leur passage. Elle est particulièrement importante si vous êtes déshydraté ou si vous buvez peu ». Cependant, augmenter simplement sa consommation d’eau ne suffit pas toujours à régler la problème.

Il est recommandé de boire entre 1,5 et 2 litres par jour, en privilégiant éventuellement l’eau minérale riche en magnésium. Les boissons chaudes, comme une infusion citronnée ou des tisanes, peuvent aussi stimuler le tube digestif. En revanche, il faut limiter les sodas, l’alcool et les boissons très sucrées, qui peuvent déshydrater ou provoquer des ballonnements.

Que manger en cas de constipation prolongée ?

Pour améliorer la situation, il faut associer fibres et hydratation, sans changer radicalement son alimentation d’un seul coup. Deux kiwis par jour peuvent favoriser le transit, tout comme quelques pruneaux réhydratés, riches en sorbitol, un sucre qui attire l’eau dans le côlon.

Une alimentation variée comprenant légumes, légumineuses et céréales complètes complète cette stratégie douce pour relancer le transit.

Quand consulter un médecin

Si la constipation persiste malgré ces mesures, ou si elle s’accompagne de douleurs, de vomissements ou de présence de sang dans les selles, il est important de consulter. Les traitements peuvent inclure des laxatifs osmotiques en vente libre, des médicaments sur ordonnance ou une rééducation du plancher pelvien dans les cas chroniques ou compliqués.