Attention à cette erreur en cuisine qui gâche les bienfaits des pois chiches

Une erreur courante en cuisine qui réduit les bienfaits des pois chiches

Les pois chiches, qu’ils soient en salade, en houmous ou en curry, sont devenus des aliments très appréciés pour leur aspect santé dans la cuisine française. On leur attribue notamment des effets positifs sur la glycémie et la sensation de satiété. Cependant, une simple erreur lors de leur préparation peut annuler ces avantages.

Les pois chiches, un allié naturel pour la glycémie

Les pois chiches en grains ont un indice glycémique bas, autour de 30, et une charge glycémique faible pour une portion de 150 g cuite. Leur richesse en fibres et en protéines ralentit la montée du taux de sucre dans le sang après le repas. Cela en fait un aliment intéressant pour prévenir le diabète de type 2.

Ce phénomène s’explique par la structure du grain, appelée par les chercheurs la matrice alimentaire. Antony Fardet, chercheur à l’INRAE, précise que la structure d’un aliment influence la rapidité de sa digestion. La destruction de la paroi cellulaire modifie profondément ce processus.

Comment la texture influence la digestion des pois chiches

Une étude menée par une équipe de l’Imperial College Hammersmith à Londres a mis en évidence l’impact de la texture des pois chiches sur la digestion. Elle a été réalisée en faisant varier uniquement la texture du repas chez dix volontaires : pois chiches entiers, partiellement broyés ou totalement mixés.

Les résultats montrent que dans la version très mixée, l’amidon devient rapidement du maltose dans l’estomac, entraînant une hausse rapide de la glycémie, des insulines et du GIP. En revanche, les grains entiers libèrent le glucose plus lentement, stimulant progressivement des hormones comme le GLP-1 et le PYY, qui favorisent la satiété.

Ce travail s’appuie sur une étude de 1977 qui comparait la consommation de jus de pomme, de compote ou de pomme entière. Elle montrait déjà que la forme de l’aliment influence la vitesse de digestion et la réponse glycémique.

Antony Fardet souligne que cette étude rappelle l’importance de privilégier les aliments bruts ou peu transformés, comme les céréales complètes ou les fruits entiers, plutôt que leurs versions raffinées ou transformées.

Comment préparer les pois chiches pour préserver leurs bienfaits

En cuisine, il est donc conseillé d’éviter de trop mixer les pois chiches. La purée, la soupe lisse ou les boissons à base de pois chiches peuvent rapidement faire perdre leurs effets bénéfiques en rapprochant ces préparations d’aliments ultra-transformés riches en glucides libres.

Il est préférable de consommer des pois chiches entiers, par exemple en salade, où ils nécessitent une mastication complète. Cela permet une digestion plus qualitative et maintient leur effet sur la glycémie et la satiété.

Les aliments semi-solides comme le houmous, qui restent intéressants, doivent également être consommés avec modération si l’on souhaite préserver leurs propriétés santé. La clé est de limiter la déstructuration excessive des aliments, surtout sous forme liquide.