Poissons en conserve : la super astuce santé et budget à découvrir

Les poissons en conserve, une source économique et nutritionnelle

Les poissons en conserve présentent de nombreux avantages. Ils sont abordables et conservent leurs qualités nutritionnelles. Parmi eux, la sardine et le maquereau sont deux poissons gras très populaires.

Le Programme National de Nutrition Santé (PNNS) recommande de consommer des poissons gras deux fois par semaine, dont au moins une fois un poisson comme la sardine ou le maquereau. Il est conseillé de privilégier les petits poissons gras, qui sont en bout de chaîne alimentaire et contiennent moins de polluants, notamment de mercure. En conserve, ils conservent toutes leurs qualités nutritionnelles, précise une diététicienne.

Des atouts nutritionnels comparables

La sardine et le maquereau en boîte sont d’excellentes sources de protéines de haute qualité. 100 grammes de sardines en conserve apportent environ 20 grammes de protéines, tandis que la même quantité de maquereau égoutté en fournit 18 grammes, l’équivalent d’un steak.

Ces poissons sont aussi riches en acides gras Oméga-3, essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme. La sardine et le maquereau sont parmi les poissons gras les plus riches en Oméga-3. Une petite boîte de sardines ou 100 grammes de filets de maquereau permettent de couvrir nos besoins quotidiens en ces acides gras. Elles sont également riches en fer, en sélénium, ainsi qu’en vitamines A, B et E. La vitamine D est aussi présente en quantité notable dans ces poissons en conserve.

Un apport en vitamine D et en calcium

La vitamine D, principalement synthétisée par le soleil, peut aussi être apportée par l’alimentation. Les poissons gras comme la sardine et le maquereau en fournissent une partie. Une portion de 100 grammes couvre le besoin journalier en vitamine D.

La sardine en conserve est une excellente source de calcium, notamment si l’on consomme ses arêtes. En effet, 100 grammes de sardines à l’huile avec arêtes contiennent environ 400 mg de calcium, contre seulement 35 mg pour 100 grammes de sardines fraîches. Quatre à cinq petites sardines en conserve couvrent la moitié de nos besoins quotidiens en calcium. La sardine est aussi riche en phosphore, avec environ 500 mg pour 100 grammes. Ces minéraux renforcent la solidité des os.

Comment bien choisir et consommer ces poissons en conserve ?

Pour une consommation responsable, il est conseillé de choisir des boîtes portant le label MSC, garantissant une pêche durable. Il est préférable d’acheter des sardines et maquereaux en conserve aussi naturels que possible : au citron, à l’huile (de colza ou d’olive, bio si possible), ou au naturel. Il faut éviter les versions cuisinées, comme celles à l’escabèche, qui sont plus caloriques et altèrent le goût du poisson.

Privilégiez les sardines entières avec arêtes plutôt que les filets pour profiter pleinement de leurs bienfaits nutritionnels. Ces poissons se marient bien avec des légumes et des féculents. Ils peuvent aussi être intégrés dans des salades ou préparés en rillettes, en mixant le poisson avec du fromage frais, de la ciboulette ou des épices. Enfin, ils sont parfaits pour des sandwichs rapides : écrasez une boîte de sardines à l’huile sur du pain frais.

Résumé

– Les sardines et maquereaux en conserve, recommandés par le PNNS, sont riches en Oméga-3, protéines et vitamines.

– 100 grammes de ces poissons couvrent les besoins quotidiens en Oméga-3 et vitamine D. La sardine apporte aussi beaucoup de calcium.

– Il est conseillé de privilégier les conserves naturelles ou à l’huile bio, et de varier les recettes avec ces poissons, comme en salades ou en rillettes.