Les dangers du sel caché

Vous pensez manger sainement en limitant le sucre, en évitant les plats en sauce, et en privilégiant les soupes ou salades au déjeuner. Pourtant, un ingrédient discret peut compromettre tous ces efforts : le sel caché.

Ce n’est pas une molécule mystérieuse, mais plutôt du sel présent dans la plupart des aliments transformés. En France, la consommation moyenne d’adultes tourne autour de 8 à 9 grammes par jour, alors que l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et le Programme national nutrition santé (PNNS) recommandent de ne pas dépasser 5 grammes, soit une cuillère à café rase. La majorité de ce sel ne provient pas de la salière.

Un danger pour la santé du cœur

Près de 75 à 80 % du sel ingéré provient des aliments eux-mêmes, et non de l’ajout en cuisine. Selon Dell Stanford, diététicienne à la British Heart Foundation, la majorité du sel que nous consommons est « cachée » dans des produits comme le pain, les céréales, les sauces industrielles ou les plats préparés. Il est donc difficile de savoir combien de sel on ingère réellement.

Consommer trop de sel augmente le risque d’hypertension artérielle, une cause principale de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, ainsi que d’autres maladies graves. C’est une mauvaise nouvelle pour la santé du cœur.

Une consommation quotidienne déjà excessive

Une journée typique peut rapidement dépasser la limite recommandée. Par exemple, des tartines de pain et un bol de céréales le matin peuvent déjà apporter plus d’un gramme de sel, même si cela ne se voit pas au goût. À midi, une soupe industrielle de 300 grammes contient environ 2,5 grammes de sel, surtout si l’on accompagne avec du pain. Le soir, un plat de pâtes avec une sauce en bocal et du fromage râpé peut faire grimper la quantité totale à plus de 6 grammes, alors que l’on pensait faire des choix raisonnables.

Où se cache le sel dans votre alimentation quotidienne ?

Le pain est en tête des sources de sel, représentant environ 30 % de la consommation totale en France. Quatre tranches de baguette et un croissant au petit-déjeuner contiennent déjà près de 2 grammes de sel. Les céréales pour le petit-déjeuner, comme les cornflakes, peuvent apporter près d’un gramme pour 30 grammes, tout comme certains biscuits « ligne » vendus comme faibles en calories.

Les soupes et plats préparés « équilibrés » peuvent contenir entre 2 et 3 grammes de sel par brique. Les charcuteries, comme le saucisson ou le jambon cru, apportent également environ 1 gramme pour quelques rondelles. Les olives et les apéritifs « light » peuvent contenir de 2,4 à 3,6 grammes de sel pour 10 olives.

Malgré l’absence de fast-food, ces aliments peuvent alimenter une consommation excessive de sel, favorisant hypertension, rétention d’eau, fatigue et risques cardiovasculaires à long terme.

Comment réduire le sel progressivement ?

Une première étape consiste à lire attentivement les étiquettes. Un aliment contenant moins de 0,3 gramme de sel pour 100 grammes est peu salé, tandis qu’au-delà de 1,5 gramme, il est considéré comme très salé. Il faut aussi faire attention à la mention « sodium » : 1 gramme de sodium équivaut à 2,5 grammes de sel.

Se fixer un objectif de 5 grammes de sel par jour permet de mieux gérer sa consommation. Il est conseillé de privilégier la cuisine maison, de limiter la charcuterie, les fromages très salés et la sauce soja aux occasions particulières.

Bonne nouvelle : le palais s’adapte en deux à trois semaines à des saveurs moins salées si la réduction se fait progressivement. Réduire un peu la quantité de pain, préparer des soupes maison, ou assaisonner avec des herbes, des épices, de l’ail ou du citron plutôt que du sel, sont autant de petits gestes pour diminuer la quantité de sel caché dans l’alimentation sans sacrifier le goût.