Découvrez pourquoi les spaghettis sont meilleurs pour votre glycémie

Les pâtes qui ont un impact moindre sur la glycémie

Les pâtes sont riches en glucides. Leur effet sur la taux de sucre dans le sang dépend de plusieurs facteurs, comme leur forme, leur cuisson, la farine utilisée, ou encore la façon dont elles sont consommées. Selon la nutritionniste Marie-Laure André, certaines variétés sont préférables pour limiter la montée du sucre sanguin. Elle recommande notamment les spaghettis.

Pourquoi les spaghettis sont-ils plus favorables ?

Marie-Laure André explique que la forme spécifique des spaghettis leur confère un impact moindre lors de la cuisson. Contrairement aux pâtes courtes ou plates, leur structure fine et allongée modifie la réaction de l’amidon face à la chaleur et à la digestion. Elle précise que cela rend l’amidon plus résistant face aux enzymes digestives, ce qui limite la libération rapide des glucides.

Des chiffres qui confirment une réponse glycémique plus douce

Des études ont comparé différentes formes de pâtes en mesurant leur réponse en glycémie. Chez 13 patients diabétiques, l’indice glycémique (IG) des spaghettis était d’environ 45. En comparaison, celui des macaronis était de 68, et celui de la pastina de 54. D’autres expérimentations ont montré que les spaghettis provoquaient une hausse moins importante du taux de sucre que d’autres pâtes comme les penne, le couscous ou le pain.

Ce phénomène n’est pas réservé aux spaghettis. Les pâtes longues, telles que les linguines, bucatini ou tagliatelles, suivent la même logique. Lorsqu’elles sont cuites al dente, leur IG tourne autour de 44-45, ce qui est inférieur à celui de nombreuses pâtes courtes.

Les clés pour réduire l’impact des pâtes sur la glycémie

Plusieurs paramètres influencent la réponse glycémique des pâtes :

• La cuisson : Plus les pâtes sont cuites longtemps, plus l’amidon se gélatise et libère rapidement les glucides. Il est conseillé de les cuire « al dente » pour limiter cette libération.
• La farine : Qu’elles soient complètes, semi-complètes ou blanches, les pâtes longues restent généralement plus intéressantes que d’autres formes. Cependant, celles complètes ou semi-complètes ont l’avantage d’apporter des fibres, qui ralentissent la digestion en formant une barrière à l’action des enzymes digestives.
• Le refroidissement et le réchauffage : Cette méthode favorise la formation d’amidon résistant, rendant les glucides moins accessibles à la digestion. Par exemple, des pâtes de pois chiches ont vu leur IG passer d’environ 39 à 33 après 24 heures au réfrigérateur, avant d’être réchauffées.

Portion et accompagnement : des éléments essentiels

Même en choisissant les bonnes pâtes, la quantité consommée reste un facteur clé. Marie-Laure André recommande une portion d’environ 200 g de pâtes cuites, adaptée selon son niveau d’activité. L’accompagnement joue aussi un rôle important : il est préférable d’associer les pâtes à des légumes, une source de protéines et un peu de bonnes graisses. Cela permet de ralentir l’absorption des glucides.

À l’inverse, il est conseillé d’éviter de combiner pâtes, pain et dessert sucré dans un même repas si l’on souhaite surveiller sa glycémie, car l’ensemble influence la charge glycémique totale.