Déjeuner sain : le secret pour protéger votre cœur au quotidien

Adopter de bonnes habitudes alimentaires est essentiel pour préserver sa santé cardiaque à long terme. Cependant, le déjeuner, souvent pris rapidement ou improvisé, est parfois négligé sur le plan nutritionnel.

Selon Elizabeth Klodas, médecin spécialisée en cardiologie interventionnelle, « le déjeuner peut jouer un rôle important dans la santé du cœur, même s’il est souvent le repas le plus rapide de la journée. »

Pour éviter de manger un sandwich trop salé, gras et pauvre en fibres, la cardiologue recommande des repas simples à préparer mais riches en nutriments bénéfiques pour le cœur. Son choix préféré ? Une salade verte colorée, composée de roquette, de légumes rôtis et d’une source de protéines saine, comme le saumon.

Une base nutritive essentielle

La base de cette salade n’est pas choisie au hasard. Elizabeth Klodas insiste sur l’importance des légumes verts à feuilles. « Ils sont riches en nutriments et en antioxydants, tout en étant faibles en calories. La roquette, en particulier, fournit du potassium et des folates, qui soutiennent la santé cardiovasculaire, et constitue une base rassasiante pour une salade-repas », explique-t-elle.

Le potassium et les folates jouent un rôle dans le maintien d’une tension artérielle normale et le bon fonctionnement du cœur. D’autres légumes verts comme les épinards, le chou, le kale, la laitue romaine ou un mélange de jeunes pousses sont aussi de bonnes options.

Légumes rôtis : saveur et fibres

Pour renforcer la saveur et la valeur nutritionnelle, la cardiologue recommande d’ajouter des légumes rôtis. « Les betteraves, riches en nitrates naturels, contribuent à maintenir une tension artérielle saine. Le brocoli et le chou-fleur contiennent des phytostérols qui aident à réduire l’absorption du cholestérol LDL, le « mauvais » cholestérol », souligne-t-elle.

Ces légumes, riches en fibres et en glucides complexes, aident à rester rassasié plus longtemps et à limiter les fringales ou le coup de fatigue de l’après-midi. Il est pratique de les rôtir à l’avance pour les réutiliser le lendemain. Les betteraves marinées, si elles sont faibles en sodium, peuvent également être une option.

Protéines maigres pour l’énergie et la satiété

Un déjeuner sain pour le cœur doit aussi soutenir la masse musculaire tout en évitant les grignotages. Les protéines maigres répondent parfaitement à ces besoins, tout en limitant l’apport en graisses saturées.

Le saumon est souvent privilégié par Elizabeth Klodas : « Il fournit des oméga-3 qui réduisent les triglycérides, améliorent le cholestérol et diminuent l’inflammation ». Ces acides gras de qualité aident à garder les artères souples et à réduire le risque d’accident cardiovasculaire. Si le saumon ne plaît pas, il est possible de le remplacer par du thon, des sardines, du poulet, de la dinde ou des légumineuses.

Une petite quantité de fromage de chèvre

Enfin, une salade équilibrée peut être savoureuse sans être fade. Elizabeth Klodas recommande d’utiliser de l’huile d’olive et des herbes fraîches comme l’aneth, la coriandre ou le romarin pour relever le goût sans ajouter de sel.

Pour ceux qui aiment le fromage, une petite quantité de fromage de chèvre est une bonne option. Il est généralement moins riche en graisses saturées et en sodium que d’autres fromages.