Fruits secs après 40 ans : le secret pour renforcer vos os à petit prix

Les fruits secs : un allié discret pour renforcer vos os après 40 ans

Après 40 ans, la solidité des os diminue progressivement chaque année. Beaucoup se réfèrent principalement au lait pour leur apport en calcium, mais une petite portion de fruits secs, coûtant environ 1 €, suffit à apporter des minéraux essentiels comme le calcium, le magnésium et le potassium. Parmi ces fruits secs, un petit fruit noir se distingue particulièrement.

Les bienfaits des pruneaux et autres fruits secs

Des études menées auprès de femmes ménopausées ont montré qu’une consommation quotidienne de pruneaux permettait de maintenir la densité osseuse sur plusieurs mois. D’autres fruits secs, tels que les amandes, les figues séchées ou les raisins secs, apportent également des minéraux clés pour la santé des os. Il est possible de les intégrer facilement à son alimentation sans changer radicalement ses habitudes.

Pourquoi consommer des fruits secs ?

Les fruits secs sont des fruits dont l’eau a été éliminée, ce qui concentre leurs nutriments. Par exemple, 30 grammes d’amandes contiennent environ 75 mg de calcium, tandis que la même quantité de figues séchées en fournit près de 96 mg. Une petite poignée par jour peut déjà contribuer à renforcer le capital osseux, en complément des produits laitiers.

Les pruneaux, en particulier, se démarquent. Pour 100 g, ils apportent environ 229 kcal, 5,1 g de fibres, 610 mg de potassium (près de 31 % des apports quotidiens recommandés) et 50 mg de calcium. Ils sont également riches en vitamine K, en polyphénols antioxydants, et pour 50 g, ils couvrent 100 % des besoins en bore.

Les pruneaux, le fruit sec idéal après 40 ans

Plusieurs essais cliniques ont montré que des femmes ménopausées consommant entre 50 et 100 g de pruneaux par jour pendant 6 à 12 mois voyaient leur densité minérale osseuse stabilisée. En comparaison, le groupe témoin présentait une diminution. De plus, les marqueurs sanguins de la résorption osseuse étaient légèrement en baisse.

Les experts recommandent une portion pratique d’environ 50 g de pruneaux par jour, soit 4 à 6 fruits. Cette quantité correspond à une portion de fruits dans le cadre du Plan National Nutrition Santé. En magasin, cette dose revient à environ 1 €, offrant un cocktail de potassium, calcium, magnésium, vitamine K, bore et antioxydants, à intégrer dans un ou deux petits encas quotidiens à base de fruits secs.

Intégrer ces fruits secs à 1 € dans vos repas

Pour profiter pleinement de leurs bienfaits, il est conseillé de faire de ces fruits secs des alliés gourmands. Une petite poignée de 30 à 40 g, composée de pruneaux, amandes, figues séchées et raisins secs, coûte environ 1 € et peut être ajoutée à de nombreux plats.

• Petit-déjeuner : yaourt ou fromage blanc avec 3 pruneaux coupés en morceaux et quelques amandes.
• Déjeuner : salade de quinoa ou de lentilles avec des carottes râpées, des pruneaux d’Agen et des noisettes.
• Goûter : un fruit frais accompagné d’une petite poignée de mélange « os-friendly ».
• Dîner : légumes rôtis ou un tajine rapide avec pois chiches, pruneaux, amandes et semoule complète.

Pour limiter les risques, privilégiez des fruits secs naturels, non salés ni sucrés, et associez-les à des protéines ou des céréales complètes pour éviter les pics de glycémie. Boire régulièrement aide également à faire agir les fibres. En cas de diabète, de surpoids important ou d’intestin sensible, il est conseillé de consulter un professionnel avant d’augmenter la consommation.