Quel pain choisir pour une alimentation saine Découvrez leur verdict

En France, le pain accompagne presque tous les repas. En moyenne, une personne en consomme environ 125 grammes par jour. Face aux régimes qui excluent les glucides et à la variété de pains disponibles en supermarché — baguette blanche, pain complet, seigle ou pain de mie — beaucoup hésitent sur le choix le plus sain.

Deux nutritionnistes britanniques, Donna Peters et Kayla Daniels, ont étudié les principaux types de pains. Leur conclusion est claire : certains pains sont de véritables alliés pour la santé du microbiote et la régulation de la glycémie, tandis que d’autres le sont beaucoup moins. Un seul type de pain se distingue nettement comme étant le plus bénéfique pour la santé, loin de la baguette blanche du quotidien.

Les différences entre les types de pain

Selon Donna Peters, « tous les pains ne se valent pas » et leur goût ainsi que leur valeur nutritionnelle varient considérablement. Elle recommande en priorité les pains fabriqués avec peu d’ingrédients, dans de petites boulangeries, et évitant les recettes industrielles bourrées d’additifs et de conservateurs.

Les experts soulignent que le profil le plus favorable combine une farine complète avec une fermentation naturelle, notamment le pain au levain authentique. La fermentation au levain dégrade l’acide phytique, qui piège certains minéraux, rendant ces derniers plus faciles à absorber par l’organisme. Elle favorise également la croissance de bactéries lactiques bénéfiques pour la flore intestinale et aide à stabiliser la glycémie.

Le pain au levain complet, un choix santé

Lorsque ce levain est réalisé à partir de farine intégrale, chaque tranche fournit environ 2 grammes de fibres, contre seulement 0,6 gramme pour le pain blanc. Ces fibres nourrissent le microbiote et procurent une sensation de satiété prolongée. Donna Peters affirme que « le pain complet est globalement plus sain que le pain blanc », surtout quand il s’agit de céréales à 100 %.

Le pain de seigle complet reste également une option saine. Dense et riche en fibres, il aide à maintenir une glycémie stable. Kayla Daniels précise que « les pains de seigle complets, fabriqués avec de la farine intégrale, ont un index glycémique plus bas que la plupart des autres pains ». Les pains contenant des graines de lin ou germées apportent encore plus de fibres, d’oméga-3 et de protéines.

Pains blancs et industriels à limiter

En revanche, le pain blanc, issu de farines raffinées, est pauvre en nutriments et en fibres, avec environ 0,6 gramme par tranche. Les versions industrielles contiennent souvent du sucre et du sel en plus. Donna Peters avertit que leur consommation peut provoquer des pics de glycémie, ce qui peut avoir des effets négatifs sur l’énergie, l’humeur et la gestion du poids.

Les pains de supermarché, souvent classés parmi les aliments ultra-transformés, contiennent fréquemment des additifs, des conservateurs, du sucre et du sel ajoutés. Il est donc conseillé de limiter leur consommation et de privilégier un pain complet ou au levain, sans pour autant tomber dans une obsession de l’alimentation saine.