Mangez Sainement pour un Microbiote Équilibré et une Santé Optimale

Nos voies digestives abritent des milliards de micro-organismes qui jouent un rôle essentiel pour notre santé et notre bien-être. Ces micro-organismes forment ce qu’on appelle notre microbiote. Selon le médecin gastro-entérologue Julien Scanzi, l’alimentation est le levier principal et accessible à tous pour en prendre soin.

Mais que faut-il manger pour préserver notre santé intestinale ? La clé réside dans une alimentation saine, variée et colorée, basée sur le régime méditerranéen. Il s’agit d’adopter une cuisine peu transformée, riche en aliments naturels. Deux spécialistes nous donnent des conseils pour remplir nos assiettes de manière bénéfique pour notre microbiote.

Les fibres

Les fibres nourrissent les bactéries de notre microbiote, empêchant leur appauvrissement. Lorsqu’elles sont consommées, elles sont fermentées par nos bactéries, qui produisent des petites molécules appelées « acides gras à chaîne courte ». Ces molécules jouent un rôle clé, notamment en régulant la sensation de satiété.

Pour en profiter, il faut privilégier les légumineuses comme les lentilles, pois chiches ou haricots secs, ainsi que les oléagineux, graines (amandes, noisettes, chia, lin…) et légumes racines (patate douce, panais, topinambour).

Les aliments fermentés

La fermentation est une technique de conservation ancienne qui présente de nombreux avantages pour la santé, surtout pour la flore intestinale. Elle aide à prédigérer les aliments, facilitant ainsi leur digestion. Par exemple, le yaourt contient deux bactéries principales qui absorbent le lactose, souvent mal digéré.

Les aliments fermentés enrichissent et diversifient notre microbiote, en introduisant de nouvelles bactéries. Ils contribuent aussi à réduire l’inflammation. Parmi eux, on trouve le kéfir, le kombucha, le miso, les fromages au lait cru, ou encore les légumes lacto-fermentés comme la choucroute ou le kimchi.

Les polyphénols

Ces composés, présents dans certains végétaux, sont précieux pour notre flore intestinale. Ils favorisent le développement de bactéries bénéfiques. On les trouve principalement dans les fruits rouges, les baies, le thé, le café ou le cacao. Les polyphénols aident aussi à réguler l’inflammation, limiter le stress oxydatif et préserver la barrière intestinale.

L’amidon résistant

La façon dont on prépare nos aliments peut changer leur profil nutritionnel. Par exemple, laisser refroidir des féculents (pâtes, riz, pommes de terre) après cuisson favorise la formation d’amidon résistant, qui échappe à la digestion dans l’intestin grêle. Il arrive intact dans le côlon, où il est fermenté par les bactéries.

Ce processus permet aux bactéries de produire du butyrate, un acide gras à chaîne courte très bénéfique pour la santé intestinale. L’amidon résistant se trouve aussi dans les bananes encore vertes ou les légumineuses. En plus d’être bon pour le microbiote, il aide à atténuer le pic de glycémie après le repas.

Comment inviter ces aliments dans notre alimentation ?

Pour intégrer facilement ces ingrédients, le médecin Julien Scanzi propose dans son livre À table ! une journée type. Au petit-déjeuner, privilégiez les fibres, l’énergie douce avec un yaourt ou un kéfir, des céréales complètes et un fruit frais. Au déjeuner, combinez légumes, protéines et féculents de qualité comme le riz complet ou le quinoa pour favoriser la satiété et la diversité. Enfin, pour le dîner, optez pour des légumes cuits et un repas plus léger, sans bannir totalement les féculents, qui peuvent parfaitement s’intégrer dans un dîner équilibré.