Oeuf ou flocons d’avoine : Découvrez le meilleur petit-déjeuner pour votre santé

Le matin, nombreux sont ceux qui hésitent entre une omelette rapide ou un bol de flocons d’avoine. Ces deux options ont une image saine, mais leur impact sur le corps est très différent, surtout si vous surveillez votre poids, votre cholestérol ou vos sensations de faim en milieu de matinée.

Selon le Programme National Nutrition Santé, le petit-déjeuner doit représenter environ 20 à 25 % des besoins énergétiques quotidiens. Il doit inclure un produit céréalier, un fruit, un produit laitier et une boisson. Reste à choisir la base : œufs ou flocons d’avoine ? La réponse dépend de votre profil et de vos objectifs.

Que contient réellement votre petit-déjeuner : œufs ou flocons d’avoine ?

Un œuf dur de grande taille apporte environ 78 calories, 6,3 g de protéines, 5,3 g de lipides, peu de glucides et aucune fibre. À l’inverse, un bol d’avoine cuit à l’eau (environ 234 g ou une cup) fournit 159 calories, 5,5 g de protéines, 27 g de glucides et près de 4 g de fibres, notamment des bêta-glucanes.

Côté micronutriments, l’œuf est une source importante de choline (147 mg par œuf), de sélénium, de vitamine B12, de lutéine et de zéaxanthine, bénéfiques pour le cerveau, les nerfs et la vue. L’avoine, quant à elle, est riche en fer (13,9 mg par bol), en folates, vitamine A et en fibres, qui aident à atteindre les 25 à 30 g de fibres recommandés chaque jour par l’ANSES.

Satiété, glycémie et cholestérol : que privilégier ?

Les protéines complètes de l’œuf favorisent une sensation de satiété durable. Une étude montre qu’un petit-déjeuner à base d’œufs augmente cette sensation d’environ 50 % et réduit de 29 % les calories consommées lors du repas suivant. L’avoine, pour sa part, possède des bêta-glucanes qui forment un gel dans l’intestin, ralentissant la digestion. Cela stabilise la glycémie et rend le porridge plus rassasiant que d’autres céréales.

Concernant le cholestérol, les œufs ont longtemps été jugés mauvais pour la santé. Toutefois, des recherches récentes indiquent qu’une consommation allant jusqu’à 12 œufs par semaine n’a pas d’impact négatif sur le cholestérol sanguin, à condition que l’alimentation reste équilibrée. L’avoine, elle, peut réduire le taux de LDL-cholestérol d’environ 5 à 10 % en quelques semaines, grâce aux bêta-glucanes qu’elle contient.

Quelle option choisir selon votre profil ?

Le choix dépend de vos objectifs et il n’est pas toujours nécessaire de se limiter à une seule option. Parfois, combiner œufs et flocons d’avoine est la meilleure solution.

• Pour contrôler votre appétit et soutenir votre masse musculaire, un petit-déjeuner riche en œufs, accompagné de pain complet et de fruits, sera très rassasiant.
• Si vous avez un taux de cholestérol élevé, un risque cardiovasculaire ou un transit lent, privilégiez un porridge de flocons d’avoine peu sucrés, enrichi en fruits et oléagineux.
• Pour les sportifs ou les personnes très actives le matin, associer un bol d’avoine à un ou deux œufs offre un bon équilibre entre glucides lents, protéines et fibres, dans l’esprit d’un petit-déjeuner complet recommandé par le PNNS.