Protéines à petit prix : découvrez les astuces économiques et efficaces

Il peut être difficile de composer une assiette riche en protéines sans dépasser son budget. Entre la viande, le poisson frais et les œufs, les coûts augmentent avec l’inflation. Pourtant, quelques conserves bien choisies peuvent suffire à couvrir une partie de nos besoins en protéines, tout en étant économiques.

Selon la Mayo Clinic, aux États-Unis, il est recommandé de consommer environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Cela correspond à environ 48 grammes pour une personne de 60 kg, ou 64 grammes pour une personne de 80 kg. Trois aliments en conserve bien sélectionnés peuvent vous aider à atteindre cet objectif, sans pour autant alourdir votre budget.

Des conserves aussi nutritives que le frais

Les fruits, légumes, haricots et viandes en conserve peuvent être aussi nutritifs que leurs versions fraîches. Parfois, ils conservent mieux certains nutriments, car ils sont traités peu après la récolte, ce qui permet de préserver vitamines et minéraux, explique la diététicienne Kelsey Dresen, interrogée par The Independent.

Ces aliments en conserve présentent deux autres avantages : ils se conservent longtemps et sont abordables. La vigilance reste cependant de mise concernant la teneur en sel, car certains poissons en boîte restent très salés. Il est conseillé de privilégier les versions « réduites en sodium ».

Thon, lentilles, chili con carne : trois conserves riches en protéines

Le thon en conserve est particulièrement apprécié : une petite boîte de 85 g peut fournir jusqu’à 16 g de protéines, l’équivalent d’une portion de viande, pour un prix moyen de 2,50 euros. La boîte de lentilles de 425 g apporte entre 6 et 9 g de protéines, en plus de près de 9 g de fibres. Roy Gildersleeve, diététicien, précise que ces haricots en conserve contiennent également des fibres solubles bénéfiques pour le cœur et la régulation du cholestérol.

Une boîte de chili con carne de 425 g peut contenir entre 16 et 30 g de protéines, en fonction de la proportion de viande et de haricots. Pour limiter l’apport en graisses saturées, il est préférable de choisir des recettes à base de dinde, de poulet, de tofu ou de haricots. Bianca Tamburello, citée dans le Huffington Post, recommande ces options plus maigres, moins riches en graisses saturées que celles préparées avec du bœuf ou du porc.

En combinant une boîte de thon, une de lentilles et un chili dans la journée, il est simple d’atteindre 50 g de protéines, correspondant aux besoins d’un adulte moyen, tout en respectant un budget serré. Toutes les légumineuses sont riches en protéines sans graisse, ce qui en fait d’excellents aliments pour réduire la consommation de viande tout en conservant une alimentation équilibrée, rappelle l’American Institute for Cancer Research.