3 fruits à coque pour booster vos protéines et remplacer les œufs

Lorsqu’il s’agit d’augmenter leur apport en protéines, beaucoup de Français ont tendance à privilégier les œufs. Faciles à préparer et abordables, ils sont souvent consommés au petit-déjeuner, en salade ou en omelette. Ils donnent l’impression d’être une solution efficace pour rassasier et nourrir toute la famille.

Pourtant, une nutritionniste a récemment rappelé qu’il existe dans nos placards des alternatives plus malignes. Trois fruits à coque, faciles à emporter et à grignoter, peuvent fournir davantage de protéines qu’un œuf moyen, avec une simple poignée. C’est la nutritionniste Novella Lui qui met en avant ces options.

Les œufs, un repère pratique pour les protéines

Un œuf moyen de 50 g contient environ 6 g de protéines, soit près de 12 g pour 100 g, pour seulement 77 kcal. Sa protéine est dite complète, car elle fournit tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Cela en fait un aliment de base, surtout en cas de manque de temps.

Les besoins journaliers en protéines sont d’environ 50 g pour une femme adulte et 60 g pour un homme. Ces besoins augmentent légèrement après 50 ans ou pendant la grossesse. Si les œufs sont une bonne source, les fruits à coque offrent aussi des apports intéressants en protéines, fibres et bonnes graisses. Trois d’entre eux se distinguent particulièrement.

Cacahuètes, amandes et pistaches : des sources riches en protéines

Les cacahuètes non salées, par exemple, apportent plus de 7 g de protéines et environ 2 g de fibres pour une poignée de 28 g. Elles se conservent longtemps et restent abordables. La nutritionniste recommande de les consommer par poignée, en collation ou en ajout à des plats salés.

Les amandes suivent de près : une poignée de 20 amandes fournit environ 6 g de protéines et 3,5 g de fibres. Elles sont aussi une source d’énergie, riches en fibres et en antioxydants, bénéfiques pour la santé cardiaque. Quant aux pistaches décortiquées, 28 g en contiennent également 6 g, ainsi que du potassium, du manganèse et de la vitamine B6. La nutritionniste suggère d’utiliser un robot culinaire pour hacher ces pistaches et préparer un enrobage pour poisson ou poulet avant la cuisson.

Comment intégrer ces aliments riches en protéines dans son quotidien

Il est conseillé de consommer ces fruits à coque avec modération, en limitant la portion à une petite poignée. Au petit-déjeuner, quelques amandes sur un fromage blanc ou un bol de flocons d’avoine sont suffisants. Au déjeuner, une salade agrémentée de pistaches, ou quelques cacahuètes non salées en collation, permettent d’augmenter l’apport en protéines végétales.

Les protéines des œufs sont complètes, contrairement à celles des fruits à coque. Il est donc intéressant de combiner ces encas avec des légumineuses ou des céréales pour un apport équilibré. Ces aliments sont très énergétiques, surtout lorsqu’ils sont salés ou caramélisés. En cas d’allergie à l’arachide ou aux fruits à coque, il est conseillé de consulter un médecin avant d’en consommer davantage.