Petit-déjeuner anti-glycémie : les astuces d’une diététienne pour rester en forme

Un petit-déjeuner pour stabiliser la glycémie : les conseils d’une diététicienne diabétique

Le petit-déjeuner traditionnel français comprend souvent du pain blanc, de la confiture, du jus d’orange ou des viennoiseries. Cependant, ce type de repas provoque souvent des variations rapides du taux de sucre dans le sang, aussi appelé glycémie. Ces fluctuations peuvent entraîner une fatigue vers 11 heures, mais aussi augmenter le risque de surpoids et de diabète de type 2 à long terme.

Pour éviter cela, il est important de stabiliser la glycémie dès le matin. Cela permet de réduire la fatigue, les fringales et, à terme, le risque de maladies chroniques.

Les recommandations d’une diététicienne atteinte de diabète

Une diététicienne américaine atteinte de diabète de type 1 partage ses astuces pour maintenir une glycémie stable. Elle insiste sur l’importance de miser sur un trio d’aliments dès le petit-déjeuner : les fibres, les protéines et les graisses de qualité. Elle souligne aussi l’importance de l’ordre et du moment où l’on mange.

Les clés pour un petit-déjeuner équilibré

Selon Marina Chaparro, la première règle est de ne pas consommer ses glucides seuls. Associer glucides, protéines et graisses saines ralentit l’entrée du glucose dans le sang et améliore la réponse insulinique. Résultat : on reste rassasié plus longtemps, ce qui limite les envies de sucre en milieu de matinée et évite les corrections d’insuline en urgence.

Elle recommande aussi de privilégier les glucides complexes riches en fibres. Parmi eux : l’avoine, le pain complet, les tortillas de maïs, la patate douce ou les légumineuses. Ces aliments se digèrent plus lentement que la baguette blanche. Les fibres, qui sont un type de glucide que le corps n’absorbe pas totalement, ralentissent la digestion. Il est conseillé d’avoir au moins 3 grammes de fibres par portion, avec un ingrédient « grain entier » en premier dans la composition.

Une autre astuce de Marina Chaparro consiste à réserver les glucides pour la fin du repas. Une étude a montré qu’en mangeant d’abord des légumes et des protéines, puis des glucides dix minutes plus tard, on réduit jusqu’à 44 % le pic de glucose post-repas. Par exemple, commencer par des œufs brouillés aux légumes, puis finir par un fruit ou du pain complet.

En ce qui concerne le pain, l’experte recommande une portion modérée, autour de 30 à 40 grammes de pain complet ou aux graines. Elle insiste aussi sur la nécessité d’éviter les viennoiseries, le pain blanc, les céréales sucrées ou les jus industriels. Les glucides liquides, comme certains smoothies, sont rapidement absorbés. Il vaut mieux ajouter du yaourt ou des oléagineux et boire lentement.

Fractionner le repas et pratiquer la marche

En cas de manque d’appétit, la diététicienne conseille de diviser le petit-déjeuner en deux petites prises : commencer par une boisson non sucrée, accompagnée d’un yaourt ou d’une poignée de noix, puis plus tard, consommer un féculent complet avec un fruit. Elle rappelle également que marcher 10 à 15 minutes après le repas aide les muscles à utiliser le glucose et diminue le pic de glycémie après le repas.

Pour les personnes diabétiques de type 1 sous insuline, elle indique que prendre l’injection 10 à 15 minutes avant un petit-déjeuner riche en glucides peut améliorer le contrôle glycémique, si cela est prévu dans leur traitement.