Thon en boîte : naturel ou à l’huile, découvrez le meilleur choix

Thon en boîte : naturel ou à l’huile, que choisir ?

Lorsqu’on achète du thon en boîte au supermarché, il peut être difficile de faire un choix. On trouve du thon blanc, de l’albacore, du listao, en version naturelle ou à l’huile. Tous présentent une richesse en protéines, mais leur mode de conservation influence leur composition nutritionnelle, leur goût et leur texture.

Le thon au naturel est conservé dans de l’eau, avec un peu de sel. Le thon à l’huile, quant à lui, est immergé dans une matière grasse qui imprègne la chair. Cette différence se traduit par des apports caloriques distincts.

Le thon naturel est généralement plus sec et ne dépasse pas 120 kcal pour 100 g. Le thon à l’huile, en revanche, peut atteindre 230 kcal pour 100 g. Il est donc conseillé de l’égoutter pour limiter sa teneur en matières grasses. Le thon à la tomate, quant à lui, ne contient pas plus de calories que le naturel, mais il apporte du lycopène, un antioxydant.

Pour ceux qui surveillent leur apport calorique, le thon naturel reste le choix le plus léger. Égoutter le thon à l’huile permet de réduire la consommation de matières grasses, mais ne le rend pas équivalent au thon au naturel.

Choix selon la recette

La méthode de conservation influence aussi le goût du produit. Selon la nutritionniste Laura M. Ali, le thon à l’huile possède une saveur plus riche et plus prononcée. Le thon au naturel a, lui, une saveur plus neutre, avec une chair souvent plus ferme et plus sèche.

Ces différences peuvent guider l’utilisation en cuisine. Le thon à l’huile est idéal pour les salades, pâtes ou antipasti, où l’on souhaite que le poisson ait une saveur forte. Le thon naturel convient mieux dans des préparations déjà riches en matières grasses, comme un sandwich à la mayonnaise, ou lorsqu’il est mélangé à d’autres ingrédients.

Quelle huile privilégier ?

Si vous choisissez une conserve à l’huile, il est recommandé de privilégier l’huile d’olive extra vierge ou l’huile de colza, plutôt que l’huile de tournesol. Ces huiles apportent de meilleures qualités nutritionnelles.

Les deux types de conserves restent intéressants d’un point de vue nutritionnel. Le thon fournit environ 25 g de protéines pour 100 g, ainsi que des vitamines D et B12, des oméga-3, du phosphore, du potassium et du fer.

Limiter l’exposition aux polluants

Il est également important de choisir l’espèce de thon. Le listao serait moins contaminé par les polluants que le germon, lui-même moins pollué que l’albacore. En effet, les poissons de grande taille ont tendance à accumuler davantage de substances toxiques.

Pour réduire cette exposition, il est conseillé de varier les espèces, les marques et les zones de pêche. Il est également préférable de choisir des conserves mentionnant l’espèce et l’origine du poisson.

Enfin, la consommation de thon doit rester modérée : il est recommandé de limiter à une portion de 100 g par semaine, en alternant avec d’autres poissons, comme les petits poissons gras tels que les sardines.