Pâtes : le secret d’une alimentation saine à découvrir maintenant

Les pâtes, un aliment à intégrer dans une alimentation saine

En octobre, deux journées mondiales mettent à l’honneur l’alimentation et les pâtes : le 16 octobre pour la Journée mondiale de l’alimentation, et le 25 octobre pour celle des pâtes. Dans ce contexte de prévention des maladies chroniques, une question revient souvent : les pâtes sont-elles compatibles avec une alimentation saine ? Faut-il les éviter ou peuvent-elles être un atout ?

Pour le nutritionniste italien Francesco De Santis, impliqué dans un « recettario de la santé », la réponse est claire : bien choisies, les pâtes peuvent devenir un vrai allié pour la santé.

Il parle de « nutrition préventive », une façon d’adopter une alimentation qui réduit le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires ou d’obésité. « Il ne s’agit pas de suivre des régimes stricts, mais de faire des choix quotidiens intelligents qui, avec le temps, soutiennent la santé et le bien-être », indique-t-il. Une alimentation équilibrée comprenant fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, huile d’olive, peu de sucres simples et moins d’aliments transformés est essentielle. La question est alors : comment intégrer les pâtes sans faire augmenter la glycémie ?

Pâtes et santé : un féculent essentiel pour prévenir les maladies

Selon l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (INSERM), une alimentation riche en végétaux et en céréales peu raffinées aide à prévenir de nombreuses maladies chroniques. Le programme national nutrition santé « Manger Bouger » recommande aux adultes de consommer entre 25 et 40 grammes de fibres par jour. Or, en France, seulement 8 % des femmes et 17 % des hommes atteignent cet objectif. Remplacer une partie des pâtes blanches par des pâtes complètes ou semi-complètes est une bonne solution pour augmenter la consommation de fibres.

Les pâtes complètes apportent de l’amidon et des fibres, qui ralentissent l’absorption des glucides et favorisent la satiété. Selon Allo Docteurs, une cuisson al dente limite la hausse du taux de sucre dans le sang après le repas, ce qui est important pour prévenir le diabète et le surpoids. C’est là que pâtes et santé commencent à faire bon ménage.

Les pâtes, un pilier du régime méditerranéen

Selon Francesco De Santis, la mauvaise réputation des pâtes vient souvent de portions excessives ou de sauces riches en crème, charcuteries ou fromages, et non de l’aliment lui-même. « En réalité, les pâtes sont un des piliers du régime méditerranéen, reconnu par l’UNESCO comme patrimoine immatériel de l’humanité. Si elles sont consommées avec modération et dans leurs versions complètes ou à grains anciens, elles peuvent être bénéfiques pour la santé. Elles fournissent une énergie à libération lente et favorisent la sensation de satiété », précise le nutritionniste.

Dans ses recettes, il met aussi en avant des pâtes à base de légumineuses, comme celles à la farine de lupin. Riche en protéines végétales, elles ont un indice glycémique plus bas que les pâtes traditionnelles. Environ 21 g de protéines végétales pour 100 g, ainsi que du fer, de la vitamine B1 et des fibres, sont présents dans ces pâtes. En les associant à des légumes, un filet d’huile d’olive et, parfois, du poisson gras, on obtient un repas complet. « Ce sont de petits gestes quotidiens qui comptent », ajoute-t-il.

Quatre conseils simples pour une assiette saine à base de pâtes

Pour transformer un plat de pâtes en un repas protecteur pour la santé, voici quelques réflexes à adopter :

• Privilégier les pâtes complètes ou semi-complètes pour augmenter l’apport en fibres.
• Cuire les pâtes al dente pour limiter leur indice glycémique et éviter les coups de fatigue après le repas.
• Remplir au moins la moitié de l’assiette avec des légumes variés, ajouter un peu d’huile d’olive et une source de protéines comme des lentilles, pois chiches, fruits de mer ou poisson gras.
• Varier les formes de pâtes, notamment celles à base de légumineuses comme le lupin, les pois chiches ou les lentilles, pour augmenter la teneur en protéines et micronutriments.

« Manger sain ne signifie pas renoncer au goût, mais plutôt redécouvrir la simplicité et la créativité en cuisine. La prévention peut aussi être un plaisir conscient, capable d’améliorer notre vie quotidienne », affirme Francesco De Santis. En cas de diabète, de maladies cardiovasculaires ou de troubles digestifs, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé pour adapter ses habitudes alimentaires.