Recette protéinée facile en 30 minutes pour perdre du poids

Une recette simple et riche en protéines recommandée par une nutritionniste

Roxana Ehsani, une diététicienne et nutritionniste américaine, s’amuse du cliché selon lequel une assiette saine se limiterait à quelques légumes vapeur. Elle a élaboré un dîner très riche en protéines, facile à réaliser en moins de trente minutes. Ce plat comprend du poulet au pesto, des légumes rôtis et des pâtes de pois chiches. La recette, relayée en France par le site Marmiton, vise à perdre du poids tout en conservant le plaisir gustatif.

Un plat complet, nutritif et savoureux

Selon le site Eat This, Not That!, une portion de ce dîner apporte environ 49 g de protéines et 22 g de fibres. Ces éléments favorisent la satiété et peuvent aider à limiter les fringales. La pièce maîtresse est la poitrine de poulet : 100 g cuits fournissent environ 165 kcal et 31 g de protéines. La nutritionniste recommande d’ajouter un peu d’huile et d’assaisonnement sains, comme le pesto, et de varier les modes de cuisson, en grillant ou en sautant la viande. Les pâtes de pois chiches, riches en protéines et en fibres, complètent parfaitement le repas. Une portion de 190 kcal apporte 14 g de protéines et 8 g de fibres, soit plus que des pâtes classiques.

Les ingrédients clés de la recette

Les ingrédients sont simples à trouver en supermarché :

• 400 g de poitrine de poulet sans peau ni os
• 2 cuillères à soupe de pesto
• 1 tête de brocoli en fleurons
• 1 tête de chou-fleur en fleurons
• 1 aubergine en dés
• 1 courgette tranchée
• 2 poivrons rouges en lanières
• ¼ de tasse d’huile d’olive
• Sel et poivre
• 30 g de pâtes penne aux pois chiches
• 1 tasse de sauce marinara

Les légumes rôtis occupent une grande partie de l’assiette, apportant beaucoup de volume avec peu de calories. Roxana Ehsani insiste : « Si vous n’avez pas encore essayé les légumes rôtis, vous allez vous régaler ! » En cas de manque de temps, des légumes surgelés, sans sauce ni fromage, peuvent aussi faire l’affaire.

Une méthode express pour un repas sain

La préparation repose sur la cuisson sur deux plaques au four, préchauffé à 200 °C. Sur une plaque recouverte de papier aluminium, les légumes sont mélangés avec deux cuillères à soupe d’huile, du sel et du poivre. Sur l’autre, les filets de poulet sont badigeonnés de pesto. Le tout cuit environ 25 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient caramélisés et que le poulet atteigne une température interne d’environ 74 °C. Pendant ce temps, les pâtes de pois chiches cuisent dans l’eau bouillante, puis sont mélangées à la sauce marinara.

Il ne reste plus qu’à assembler le tout dans l’assiette : le poulet doré, une grande portion de légumes rôtis et les pâtes nappées de sauce. La nutritionniste conseille de choisir une sauce marinara aux ingrédients simples, principalement des tomates, des assaisonnements et de l’huile d’olive. Pour adapter le plat, il est possible d’augmenter la quantité de légumes, de varier les pâtes ou de remplacer le poulet par du poisson blanc ou du tofu, tout en conservant la richesse en protéines. Ce plat se conserve deux à trois jours au réfrigérateur et supporte bien le réchauffage, idéal pour une préparation minimaliste.