Boostez votre énergie avec ces collations riches en magnésium

Des collations riches en magnésium pour faire face à la fatigue

Fatigue, nervosité, sommeil perturbé : ces symptômes peuvent être liés à un déficit en magnésium. Pour y remédier, de plus en plus de Français privilégient des collations riches en magnésium. Plutôt que de se limiter aux repas traditionnels, ils optent pour des en-cas gourmands, sucrés ou salés, qui complètent leur apport en nutriments. Noix, chocolat noir, flocons d’avoine ou légumineuses deviennent ainsi des pauses saines et savoureuses.

15 idées de collations apportant au moins 75 mg de magnésium

Un article du site EatingWell, mis à jour le 6 octobre 2025 et relu par la diététicienne Jessica Ball, recense 15 collations contenant chacune au moins 75 mg de magnésium. La réglementation européenne sur l’information nutritionnelle indique qu’un adulte doit consommer environ 375 mg de magnésium par jour. Une seule de ces collations couvre ainsi près de 20 % de ses besoins quotidiens.

Pourquoi viser 75 mg par collation ?

Pour un adulte, le magnésium joue un rôle essentiel dans la contraction musculaire, la transmission nerveuse, la régulation de la glycémie ou encore la santé des os. Selon les instituts nationaux de la santé américains (NIH), les besoins varient entre 310 et 420 mg par jour selon l’âge et le sexe. En intégrant trois petites collations riches en magnésium, il est possible de couvrir presque la moitié de ces besoins sans modifier radicalement ses repas principaux.

Atteindre 75 mg est simple avec des aliments très concentrés en magnésium. Parmi eux : les oléagineux (amandes, noix de cajou), les graines de sésame, de chanvre, le cacao, le chocolat noir à forte teneur en cacao, les flocons d’avoine ou le quinoa. En combinant plusieurs de ces ingrédients dans une même recette, on obtient des encas nutritifs, faciles à emporter dans un sac ou une boîte.

Les ingrédients clés pour un apport quotidien optimal

Les besoins en magnésium varient selon l’âge, le sexe, la grossesse ou l’activité physique. Un adulte sédentaire nécessitera généralement moins qu’une personne très active ou enceinte. Les principales sources alimentaires riches en magnésium sont les oléagineux (amandes, noix de cajou, noisettes), les graines (sésame, courge, chanvre), les céréales complètes (avoine, quinoa), les légumineuses (haricots noirs, edamame) et le cacao.

Les autorités sanitaires américaines précisent que la consommation de magnésium issue des aliments est généralement sans danger, contrairement à celui provenant des compléments. Cela offre une marge de manœuvre pour intégrer facilement ces aliments dans ses encas quotidiens.

15 collations riches en magnésium à emporter partout

En s’appuyant sur ces ingrédients, EatingWell propose 15 recettes de collations pratiques, chacune apportant au moins 75 mg de magnésium. La plupart peuvent être préparées à l’avance, conservées au réfrigérateur ou au congélateur, et transportées facilement pour le bureau, le sport ou les trajets.

• Cajou rôties sésame-miel
• Coupelles d’énergie fraise-amande
• Bouchées croquantes au quinoa
• Boules chai épicées
• Barres tahini-avoine et fruits secs
• Barres avoine-myrtille-cajou
• Bol de yaourt, céréales et framboises
• Dattes fourrées d’amande et chocolat noir
• Boules citron-myrtille, amandes et chanvre
• Barres protéinées avoine, amande et cajou
• Mélange cajou-curry rouge et edamame
• Bouchées style randonnée
• Boisson chocolat-cerise protéinée
• Parfait banane-beurre de cacahuète
• Amandes grillées façon biscuit à la cannelle

Selon l’heure et l’envie, il est possible d’alterner entre des options salées, comme le mélange cajou-edamame, et des options sucrées, telles que les barres, boules ou dattes chocolatées.