La constipation peut gâcher le quotidien, mais elle est souvent banalisée. Le gastro-entérologue Saurabh Sethi, formé à Harvard et exerçant en Californie, propose une liste de 10 aliments pour aider rapidement le transit. Il privilégie des fruits riches en fibres, des graines, des légumineuses et des céréales complètes. Pris au bon moment, ces aliments peuvent ramollir les selles et relancer le mouvement intestinal.

La constipation chronique se définit généralement par moins de trois selles par semaine, avec des efforts importants ou une sensation d’évacuation incomplète, selon la World Gastroenterology Organisation. Les critères Rome IV et l’échelle de Bristol aident les médecins à qualifier précisément la consistance des selles. Une liste de courses ne remplace pas une consultation, surtout en cas de douleurs, sang dans les selles, amaigrissement ou vomissements : c’est le médecin qui doit reprendre la main.

Constipation : repères avant d’essayer ces 10 aliments

Selon les données de l’Organisation mondiale de gastroentérologie, la constipation touche environ 9 à 20 % de la population mondiale. L’Assurance Maladie rappelle que les bases restent les mêmes pour tous : bouger chaque jour, respecter l’envie d’aller à la selle et adopter une alimentation riche en fibres. Harvard Health et le National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases recommandent environ 21 à 38 g de fibres par jour pour un adulte, soit 22 à 34 g selon l’âge et le sexe.

Augmenter brutalement les fibres peut provoquer des ballonnements. Il est préférable d’y aller par étapes et de boire suffisamment d’eau (au moins 1,5 litre par jour, sauf contre-indication). On peut aussi privilégier des eaux riches en magnésium, qui favorisent le transit. Les fibres solubles (avoine, graines de chia, poire) forment un gel qui ramollit les selles, tandis que les fibres insolubles (son, lentilles, peau des fruits) augmentent le volume du bol et stimulent le réflexe d’évacuation.

Les 10 aliments contre la constipation selon le Dr Saurabh Sethi

Le Times of India a relayé la liste du Dr Sethi. Pour lui, des exemples concrets valent mieux que de simples conseils généraux. Voici les 10 aliments qu’il met en avant pour soulager la constipation occasionnelle :

  • Kiwi
  • Papaye
  • Pruneaux
  • Graines de lin
  • Graines de chia
  • Avoine
  • Lentilles
  • Épinards
  • Poires
  • Patate douce

Le kiwi apporte des fibres et une enzyme appelée actinidine, qui pourrait stimuler la digestion: un essai cité par l’American College of Gastroenterology a utilisé deux kiwis verts par jour pour améliorer la fréquence des selles. Les pruneaux allient fibres et sorbitol, un alcool de sucre qui attire l’eau dans l’intestin. Le sorbitol et d’autres FODMAP peuvent toutefois augmenter les ballonnements chez les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable à prédominance constipation. Les graines de lin et de chia doivent toujours être consommées avec beaucoup d’eau pour former un gel lubrifiant. L’avoine, grâce à ses bêta-glucanes, ainsi que les lentilles, les épinards et les poires (avec la peau si elle est tolérée) augmentent l’apport en fibres au quotidien.

Une étude consultée sur ResearchGate a suivi 84 étudiants consommant 100 g par jour de patate douce, vapeur ou cuite, pendant deux semaines. Après cette période, les participants ont eu des selles plus fréquentes, plus abondantes et plus molles. Cela suggère qu’un apport quotidien modéré de patate douce peut améliorer plusieurs marqueurs de santé intestinale. Le tubercule se prépare au four, à la vapeur ou bouilli pour le dîner. En cas de constipation sévère ou persistante, ou en cas de suspicion de syndrome de l’intestin irritable ou de trouble thyroïdien, il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de se contenter de ces ajustements.

Comment maximiser l’effet de ces 10 aliments contre la constipation

Le mieux est de les répartir tout au long de la journée. Exemple : un bol de flocons d’avoine avec un kiwi au petit-déjeuner, une salade de lentilles et d’épinards au déjeuner, une collation avec pruneaux ou une poire, puis de la patate douce rôtie au dîner. Les graines de chia ou de lin peuvent être ajoutées à un yaourt ou à un porridge, avec un grand verre d’eau à côté. Une marche quotidienne et une position assise adaptée lors des toilettes, facilitée par un petit marchepied, complètent ce programme. Si la constipation persiste après plusieurs jours, il faut consulter pour identifier une éventuelle cause organique et adapter la prise en charge.