Passé 60 ans, l’idée de doubler les protéines après 60 ans est apparue comme une règle simple. À l’origine, une phrase de la docteure en sciences biomédicales Rhonda Patrick : « Les personnes âgées ont besoin du double de protéines par repas que les adultes plus jeunes pour obtenir la même quantité de synthèse des protéines musculaires. »

Mais le message est plus nuancé qu’il n’y paraît. Oui, la plupart des experts estiment que les seniors ont besoin d’environ 1 à 1,2 g de protéines par kilo et par jour, contre 0,8 à 0,83 g/kg/j pour l’adulte. Tout dépend aussi de l’activité physique, du moment des repas et de la répartition des apports. Le dilemme est alors: manger plus, s’entraîner davantage, ou les deux.

D’où vient l’idée de doubler les protéines après 60 ans ?

Ce débat repose sur un phénomène clé : la résistance anabolique. Avec l’âge, le muscle répond moins bien aux acides aminés apportés par l’alimentation, la synthèse des protéines musculaires (MPS) se déclenche moins pour une même portion. Rhonda Patrick résume : « Les muscles deviennent moins sensibles aux acides aminés en réponse à l’ingestion de protéines, un phénomène connu sous le nom de résistance anabolique. »

Pour compenser, il faut une dose par repas plus élevée : environ 30 à 40 g de protéines après 60 ans, contre 20 à 30 g chez un adulte plus jeune. Le PROT-AGE Study Group et la société européenne ESPEN recommandent d’ailleurs 1 à 1,2 g/kg/j pour limiter la sarcopénie, cette perte progressive de masse et de force musculaires qui menace l’autonomie.

Résistance anabolique : l’inactivité plus que l’âge en cause

La chercheuse bouscule une idée reçue quand elle affirme : « La plupart des gens pensent que cela vient du vieillissement, mais la vraie cause est l’inactivité physique. Les personnes sont moins actives à mesure qu’elles vieillissent. Seuls environ 30 % des jeunes adultes et à peine 20 % des adultes plus âgés réalisent régulièrement un entraînement de force. » Autrement dit, c’est d’abord la sédentarité qui rend le muscle « sourd » aux protéines.

Elle ajoute un point décisif : « Les adultes plus âgés qui restent physiquement actifs ou qui font des exercices de force juste avant de consommer des protéines ne présentent pas de résistance anabolique. Leur réponse anabolique est identique à celle des adultes plus jeunes. » Le renforcement musculaire envoie un signal au muscle, qui redevient sensible aux acides aminés, en particulier à la leucine, acide aminé clé du déclenchement de la MPS.

Combien viser concrètement, et comment s’y prendre ?

Selon l’institut public de recherche agronomique INRAE, l’apport de référence chez l’adulte se situe autour de 0,83 g/kg/j. Pour un senior, les fourchettes issues de PROT-AGE et d’ESPEN (1 à 1,2 g/kg/j) donnent, pour 70 kg, 70 à 84 g de protéines par jour, idéalement répartis en 2 à 3 prises de 30 à 40 g plutôt qu’en un seul gros repas du soir.

Ces quantités restent accessibles avec l’alimentation courante, sans complément systématique. Un seul repas peut atteindre 25 à 30 g de protéines avec, par exemple :

  • 150 g de yaourt grec + 30 g de flocons d’avoine + 15 g de noix
  • 120 g de poulet ou de tofu ferme + 150 g de lentilles ou de pois chiches
  • 2 œufs + 40 g de fromage + une tranche de pain complet

Les poudres de protéines peuvent aider en cas de petit appétit ou de difficultés à mâcher, mais les études, comme celle publiée dans le British Journal of Sports Medicine, rappellent que l’élément déterminant reste l’entraînement de force. Rester actif, pratiquer régulièrement des exercices de renforcement et, si besoin, ajuster ses apports avec un professionnel de santé prend encore plus de sens en cas de maladie rénale, de diabète ou de rein unique, où toute hausse de protéines doit être médicalement encadrée.