Comment booster votre matinée sans café grâce à Une bonne collation

Vers 10 heures, la sensation d’un coup de fatigue ou de baisse de concentration se fait souvent sentir, même après un petit déjeuner. La tentation du deuxième café apparaît, mais il est possible d’éviter cette pause café en optant pour une collation adaptée.

Les effets d’un petit-déjeuner mal choisi

Les spécialistes expliquent que le type d’alimentation prise le matin influence directement les fonctions cognitives, comme la mémoire ou l’attention. Un petit déjeuner trop sucré ou trop léger peut provoquer des fluctuations rapides de la glycémie, entraînant fatigue, troubles de la concentration et irritabilité à la fin de la matinée. Un excès de sucres rapides et de graisses saturées peut aussi nuire à long terme à la santé du cerveau en perturbant la plasticité synaptique, essentielle à la création de nouvelles connexions neuronales.

Les recommandations pour un cerveau alerte

Les recommandations françaises insistent sur la consommation de glucides complexes, comme le pain complet, les lentilles, le riz ou les pâtes complètes. Il est aussi conseillé d’associer ces glucides à des protéines et des graisses de qualité. L’hydratation joue également un rôle clé : un cerveau bien hydraté fonctionne mieux. L’ANSES recommande de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour, et de privilégier la consommation régulière d’eau, même avant d’avoir soif. Un petit encas en milieu de matinée, accompagné d’un verre d’eau, peut aider à maintenir l’énergie sans chute brutale.

Une collation simple pour soutenir cerveau et concentration

Selon des experts en santé cérébrale, une collation efficace consiste en une poignée d’amandes natures associée à quelques abricots secs. Ce duo fournit protéines, graisses insaturées et glucides, essentiels pour le cerveau lorsque la fatigue commence à s’installer. Cette combinaison permet une augmentation stable de la glycémie, offrant une source d’énergie continue pour le cerveau, sans pics ou chutes rapides.

Kezia Joy, nutritionniste, précise que maintenir un flux d’énergie constant contribue à préserver la concentration et à réduire la fatigue mentale. Les amandes apportent des graisses mono-insaturées, des vitamines B, de la vitamine E et du magnésium, tous bénéfiques pour les neurones. Les abricots secs, riches en potassium, sucres naturels et fibres, ralentissent l’absorption du glucose et évitent les fluctuations glycémiques. Leur richesse en fibres prolonge également la sensation de satiété, limitant l’envie de grignoter plus tard.

Les bienfaits supplémentaires de cette collation

Les amandes contiennent aussi de la tyrosine, un acide aminé qui favorise la production de dopamine. Ce neurotransmetteur joue un rôle dans la vigilance, la motivation et la mémoire de travail, renforçant ainsi l’efficacité de la collation.

Comment intégrer cette collation dans la routine quotidienne ?

Il est recommandé de consommer cette collation entre le petit déjeuner et le déjeuner, vers 10 ou 11 heures. Une poignée d’amandes non salées et quelques abricots secs suffisent pour redonner de l’énergie sans alourdir la digestion. L’objectif n’est pas de remplacer un repas, mais de lisser l’apport énergétique, en harmonie avec les rythmes naturels du matin, lorsque la production d’hormones et de neurotransmetteurs est optimale.

Les experts soulignent aussi l’intérêt du régime méditerranéen, riche en fibres, antioxydants et oméga-3, pour réduire l’inflammation chronique, un facteur lié à environ 40 % des troubles de l’humeur. Favoriser une alimentation basée sur des fruits secs, oléagineux et fruits séchés est donc conseillé plutôt que des produits plus transformés comme les biscuits ou viennoiseries.