Petit-dej sain : les conseils essentiels des cardiologues pour sauver votre cœur

Les recommandations des cardiologues pour un petit-déjeuner sain

Les maladies cardiovasculaires restent la première cause de mortalité dans le monde, avec environ 17,9 millions de décès chaque année. Chez les femmes, elles représentent la principale cause de mortalité. En France, 200 femmes meurent chaque jour d’une pathologie cardiaque. Le risque augmente notamment après la ménopause. Si certains facteurs comme l’âge ou la génétique ne peuvent pas être modifiés, l’alimentation peut jouer un rôle clé dans la prévention, dès le réveil.

Selon Sarah Alexander, cardiologue à Chicago, « Prendre un petit-déjeuner pose les bases de votre journée, et ce sont les petites choses que vous faites au quotidien qui s’accumulent et influencent votre santé cardiovasculaire à long terme. »

1. Le wrap protéiné

Le Dr Kumar Sarkar, cardiologue à New York, privilégie un wrap à faible teneur en glucides. Il compose sa tortilla avec un œuf dur, deux tranches de dinde maigre, un demi-avocat, une poignée de roquette ou de germes, et une touche de harissa ou de sriracha. Ce repas est riche en protéines et en fibres, ce qui permet de bien se rassasier après le petit-déjeuner.

Pour ceux qui doivent surveiller leur cholestérol, manger un avocat chaque jour peut aider à réduire le mauvais cholestérol (LDL) et les triglycérides, tout en augmentant le bon cholestérol (HDL). L’avocat contient aussi des antioxydants, comme les vitamines E et C, et la lutéine, qui protègent contre le stress oxydatif.

2. La tartine à l’avocat

Une option rapide et saine : écraser la moitié d’un avocat, ajouter un peu de jus de citron. Vous pouvez compléter avec un œuf pour plus de protéines ou saupoudrer de piment pour relever le goût.

Pour le choix du pain, il est conseillé d’opter pour du pain complet plutôt que du pain blanc. Les céréales complètes apportent plus de nutriments et de fibres, et elles évitent les pics de glycémie liés aux glucides raffinés.

3. Les flocons d’avoine avec des fruits et des noix

Michelle Routhenstein, spécialiste en santé cardiaque, recommande de commencer la journée avec des flocons d’avoine, des fruits de saison comme des myrtilles, et des noix. Les fibres des fruits et de l’avoine aident à maintenir un taux de cholestérol sain. Les noix, riches en oméga-3 et vitamine E, contribuent à réduire l’inflammation chronique, un facteur de risque pour le cœur.

4. Le pudding aux graines de chia

Les graines de chia sont riches en bons gras, notamment en oméga-3, avec 15 à 18 g pour 100 g. Elles contiennent aussi des acides gras polyinsaturés qui aident à lutter contre les maladies cardiovasculaires, la dépression et les troubles cognitifs.

Des études canadiennes ont montré que la consommation quotidienne de 30 à 40 g de chia pendant 12 semaines peut réduire la tension artérielle et l’inflammation, notamment chez les diabétiques.

Pour préparer un pudding de chia, il suffit de mélanger des graines avec du lait et un édulcorant naturel comme du miel ou du sirop d’érable. Laissez reposer toute une nuit au réfrigérateur. Le matin, vous pouvez y ajouter des fruits, des amandes ou du cacao pour un petit-déjeuner nourrissant et gourmand.