Soupe gourmande et santé pour un hiver réconfortant

Une soupe nutritive et simple à préparer en hiver

Lorsque la température baisse, l’envie de plats chauds et réconfortants se fait sentir. Après les fêtes, beaucoup cherchent aussi à manger plus équilibré, en privilégiant des aliments riches en nutriments. La soupe au chou, aux lentilles et au parmesan est une option idéale pour le mois de janvier.

Les bienfaits de cette soupe

Elle combine plusieurs ingrédients très nutritifs, comme les lentilles et le chou frisé. Ces aliments sont particulièrement intéressants dans une alimentation anti-inflammatoire car ils sont riches en fibres. Ces fibres soutiennent la digestion et aident à maintenir l’équilibre métabolique.

Des nutriments rassasiants et bénéfiques

Selon la diététicienne Madeline Peck, une portion de cette soupe apporte environ 9 grammes de fibres et 17 grammes de protéines. Ces éléments contribuent à une sensation de satiété plus longue et aident à stabiliser la glycémie en ralentissant la digestion.

Un des grands avantages de cette recette est sa simplicité. Elle se prépare dans une seule casserole, ce qui limite la vaisselle. C’est pratique pour les soirs de semaine. De plus, les lentilles vertes ou brunes ne nécessitent pas de trempage préalable et cuisent en 15 à 20 minutes, ce qui en fait une option rapide.

Une recette adaptée pour la préparation à l’avance

Cette soupe est idéale pour le batch cooking. Elle peut être préparée à l’avance, conservée au réfrigérateur et réchauffée au besoin. Elle rappelle un minestrone, avec des tomates concassées, mais sa liste d’ingrédients est plus courte et accessible.

Elle peut aussi être adaptée selon ce que vous avez sous la main, par exemple en remplaçant le chou frisé par d’autres légumes verts. La soupe se conserve jusqu’à 5 jours au réfrigérateur ou 2 mois au congélateur, ce qui en fait une option pratique pour des repas complets et nutritifs lors des journées froides.

Ingrédients principaux

2 cuillères à soupe d’huile d’olive
450 g de mélange oignon, carotte, céleri (frais ou surgelés)
4 gousses d’ail hachées
1 litre de bouillon de légumes ou de poulet peu salé
270 g de lentilles vertes ou brunes (poids sec)
Une boîte de 425 g de tomates concassées en dés (avec le jus)
2 cuillères à café de thym frais haché
½ cuillère à café de sel
½ cuillère à café de poivre moulu
½ cuillère à café de piment rouge broyé
25 g de parmesan râpé
Une croûte de parmesan (facultatif)
200 g de chou frisé grossièrement haché
1 cuillère à soupe + 1 cuillère à café de vinaigre de vin rouge
4 cuillères à soupe de persil plat frais haché

Mode de préparation

Chauffer l’huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter l’oignon, la carotte et le céleri hachés. Cuire en remuant jusqu’à ce qu’ils soient tendres, environ 6 à 10 minutes.
Ajouter l’ail et cuire 30 secondes en remuant.
Verser le bouillon, ajouter les lentilles, les tomates, le thym, le sel, le poivre, le piment et la croûte de parmesan. Porter à ébullition.
Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 15 à 25 minutes, en remuant de temps à autre. Ajouter un peu d’eau si nécessaire.
Incorporer le chou frisé, couvrir et cuire jusqu’à ce qu’il soit tendre, environ 5 à 10 minutes.
Retirer la croûte de parmesan si utilisée, puis ajouter le vinaigre.
Servir dans des bols, parsemer de parmesan et de persil.