Recette facile et ultra riche en protéines et fibres à découvrir

Une recette simple, riche en protéines et en fibres

La diététicienne américaine Lisa Valente a récemment partagé son plat préféré pour le dîner. Souvent pressée le soir, elle cherchait une recette facile à préparer, qui soit à la fois savoureuse, riche en protéines et en fibres. Elle a trouvé son bonheur avec une préparation à base de haricots crémeux au pesto, qu’elle recommande pour sa simplicité et ses qualités nutritionnelles.

Selon elle, ce plat est très pratique car elle possède généralement tous les ingrédients de base à portée de main, notamment le pesto, le citron, le parmesan, l’ail et les haricots blancs cannellini. Cela en fait une option rapide à préparer après une longue journée.

Les bienfaits en protéines

À partir de 30 ans, la masse musculaire diminue en moyenne de 3 à 5 % tous les dix ans. La diététicienne rappelle que « consommer suffisamment de protéines, en complément d’un entraînement musculaire, contribue à augmenter la masse musculaire et à préserver les muscles existants ».

Sa recette fournit environ 24 grammes de protéines par portion. Pour compléter ce apport, elle conseille d’accompagner le plat avec du pain complet, des pâtes complètes ou du farro. Les légumineuses, souvent sous-estimées, sont également une excellente source végétale de protéines.

Un apport en fibres et en minéraux

Ce dîner est aussi riche en fibres, avec environ 12 grammes par portion, soit près de 40 % des besoins quotidiens recommandés. Les fibres jouent un rôle clé pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, d’obésité et de diabète de type 2. Elles améliorent aussi la gestion de la glycémie et nourrissent les bonnes bactéries dans l’intestin.

Les haricots cannellini apportent également des minéraux essentiels, comme le fer, le magnésium et le zinc, couvrant plus de 30 % des apports journaliers recommandés. Le zinc, en particulier, participe à la production des lymphocytes, qui défendent l’organisme contre les infections. Rapide à préparer, nourrissant et réconfortant, ce plat répond à tous les critères d’un dîner équilibré.

Ingrédients

• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 2 échalotes moyennes, finement hachées
• 4 gousses d’ail, émincées
• ¼ de cuillère à café de piment rouge broyé
• 80 ml de crème épaisse
• 80 ml de bouillon de légumes
• 2 boîtes de haricots cannellini, rincés et égouttés
• 1/3 de pot de pesto au basilic
• Feuilles de basilic frais
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 75 g de parmesan râpé
• 4 tranches de baguette complète grillées

Préparation

1. Faire chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen.
2. Ajouter les échalotes et l’ail, puis faire cuire environ 2 minutes en remuant jusqu’à ce qu’ils deviennent tendres et translucides.
3. Incorporer le piment rouge et cuire encore 1 minute.
4. Verser la crème et le bouillon, puis porter à frémissement.
5. Ajouter les haricots cannellini et laisser mijoter 3 à 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement.
6. Retirer du feu, puis incorporer le pesto, le basilic et le jus de citron. Laisser tiédir 3 minutes.
7. Ajouter progressivement le parmesan jusqu’à ce qu’il fonde.
8. Parsemer de basilic frais si désiré et servir avec les tranches de baguette grillées.