Pâtes: la surprise pour éviter la montée de glycémie

Un plat de pâtes peut rapidement faire augmenter la glycémie, surtout si l’on sert une grande portion de pâtes blanches bien trop cuites. Selon Doctissimo, 100 g de spaghettis secs contiennent environ 70 g de glucides, avec un index glycémique moyen compris entre 45 et 55. Ce dernier peut atteindre 68 pour certains macaronis.

Les pâtes protéinées, une alternative pour limiter la hausse de sucre

Une bonne nouvelle : il existe un nouveau type de pâtes en supermarché qui aide à réduire cette montée de sucre. Il s’agit des pâtes protéinées, comme les Barilla Protein+ enrichies en protéines de pois. Ces pâtes à base de blé dur ressemblent aux pâtes classiques, mais contiennent 20 g de protéines pour 100 g, contre 12 à 14 g pour les pâtes standards. Elles couvrent environ 40 % des apports journaliers recommandés en protéines pour un adulte.

Comment les pâtes protéinées aident à gérer la glycémie

En intégrant plus de protéines dans une même portion de féculents, ces pâtes ralentissent l’absorption du glucose dans le sang. Elles limitent ainsi les pics de sucre après le repas. Elles se présentent sous différentes formes : spaghetti, penne ou fusilli. Faciles à cuire, elles sont désormais faciles à trouver dans les grandes surfaces, y compris sous marques de distributeurs.

Pour éviter une forte hausse de la glycémie, il est également important de soigner le reste de l’assiette. Selon un article d’aufeminin, il est conseillé d’ajouter des légumes riches en fibres comme les courgettes, poivrons ou aubergines, ainsi qu’une source de protéines maigres, par exemple du poulet. Une étude sur la poudre de gingembre indique que sa supplémentation peut réduire significativement la glycémie à jeun et postprandiale, ainsi que l’indice de masse corporelle. Cela peut inspirer des recettes de pâtes à l’ail, citron et gingembre.

Les autres types de pâtes à privilégier pour la glycémie

Les différentes formes de pâtes n’ont pas le même impact sur la glycémie. Selon des études relayées par Modes & Travaux, les spaghettis ont un index glycémique d’environ 45, bien inférieur à celui des macaronis qui est de 68. Doctissimo recommande de cuire les pâtes al dente, en les retirant deux minutes avant la fin de la cuisson, pour conserver un amidon moins rapidement assimilable.

Les pâtes complètes, semi-complètes ou aux légumineuses (pois chiches, lentilles) apportent plus de fibres et ont un meilleur effet sur la glycémie. Par exemple, des pâtes de pois chiches voient leur index glycémique passer d’environ 39 à 33 après 24 heures au réfrigérateur, grâce à la formation d’amidon résistant. Elles sont idéales pour préparer des salades de pâtes la veille.

Conseils pour la cuisson et les portions si vous surveillez votre glycémie

Pour un adulte, une experte citée par aufeminin recommande une portion d’environ 120 g de pâtes cuites par repas, soit 40 g de pâtes crues. Cela est particulièrement conseillé si l’on doit surveiller sa glycémie ou si l’on souhaite perdre du poids. Une assiette équilibrée pourrait contenir une portion raisonnable de pâtes protéinées, accompagnée de légumes, d’un peu d’huile d’olive et d’une source de protéines comme du poulet ou du tofu.