Canicule : les aliments indispensables pour rester hydraté et en forme

Canicule : que manger en plus de boire beaucoup d’eau ?

En période de forte chaleur, beaucoup de Français adoptent des gestes simples pour rester hydratés : ils ont toujours une bouteille d’eau à portée de main et prennent un verre toutes les quinze minutes. Pourtant, malgré ces efforts, les urgences pour malaise liés à la canicule se multiplient. Le professeur Frédéric Adnet, spécialiste en médecine d’urgence, rappelle que notre corps ne perd pas uniquement de l’eau par la transpiration.

Ce que perd le corps en transpirant

La transpiration est composée d’eau salée enrichie en sels minéraux essentiels : sodium, potassium, magnésium, mais aussi zinc et phosphore. Si l’on se contente de boire beaucoup d’eau sans consommer suffisamment de ces minéraux, l’organisme devient dilué, comme si l’on ajoutait de l’eau à une soupe déjà peu savoureuse. Cela peut entraîner des risques, notamment lorsqu’on dépasse deux à trois litres d’eau par jour, avec un danger de malaise ou d’hyponatrémie, une baisse excessive du sodium dans le sang.

Pourquoi l’eau seule ne suffit pas en période de canicule

Lorsqu’il fait très chaud, le corps active la sudation pour réguler sa température interne, qui doit rester autour de 37 °C. Chaque litre de sueur évaporée emporte avec lui de l’eau, mais aussi des électrolytes comme le sodium, le potassium et le magnésium. Ces minéraux sont indispensables pour que les muscles fonctionnent correctement et pour que le cœur batte de façon régulière. Si leurs réserves s’épuisent, cela peut provoquer des crampes, des maux de tête, une grande fatigue, voire un malaise.

Les risques liés à la déshydratation ou à l’excès d’eau

Depuis la canicule de 2003, qui a causé environ 15 000 décès en France selon Santé publique France, les autorités mettent en garde contre deux dangers : la déshydratation, en cas de manque d’eau, et l’hyponatrémie, en cas d’excès d’eau par rapport aux sels minéraux. L’hyponatrémie se manifeste par une baisse anormale du sodium dans le sang, pouvant entraîner nausées, vertiges, confusion et perte de connaissance. Il est donc important de boire suffisamment, mais aussi de veiller à l’apport en minéraux via l’alimentation ou, sous avis médical, en eaux minérales riches en sodium.

Que privilégier dans son alimentation pendant la canicule ?

Selon l’Assurance Maladie, il est conseillé de boire au moins deux litres d’eau par jour lors des fortes chaleurs. Il faut également privilégier les aliments riches en eau. Fruits et légumes frais comme le concombre, la tomate, la pastèque, le melon ou les agrumes apportent hydratation, potassium et un peu de magnésium. Les produits laitiers comme le yaourt ou le fromage blanc fournissent du calcium et du sodium, tout en étant faciles à digérer. Il est conseillé de répartir ses repas en petites portions tout au long de la journée plutôt que de consommer un gros repas à la fois.

Voici quelques aliments recommandés pour éviter le malaise :

• Fruits et légumes riches en eau (concombre, salade, courgette, melon, pastèque)
• Produits laitiers simples (yaourt nature, fromage blanc, petit-suisse)
• Féculents légers et salés (pâtes, riz tiède, semoule, pain) pour apporter sodium et énergie
• Protéines faciles à digérer (œufs, poisson, tofu, volaille froide) en petites portions
• Bouillons ou soupes froides légèrement salés pour réhydrater et compenser la perte de sel

Les erreurs à éviter par temps chaud

Il faut éviter de consommer des repas très gras, frits ou ultra-transformés, qui alourdissent la digestion et peuvent faire augmenter la température interne du corps. Les snacks sucrés et sodas provoquent des pics de glycémie, suivis d’une fatigue importante, sans apporter les minéraux nécessaires à la compensation de la sueur. Frédéric Adnet recommande de privilégier des plats simples, peu gras et modérément salés, privilégiant des produits bruts plutôt que des aliments transformés ou fast-food.

Boire beaucoup d’eau sans manger suffisamment peut diluer le sodium dans le sang, provoquant une hyponatrémie. Les signes d’alerte incluent maux de tête, nausées et vertiges. En cas de malaise lors d’une canicule, il est essentiel d’appeler le 15 ou le 112.