Découvrez l’alternative économique et santé à l’avocat : la patate douce

Une alternative économique et nutritive à l’avocat

Vous en avez assez de dépenser une fortune pour l’avocat, alors que votre budget est déjà serré ? Bonne nouvelle : la patate douce peut être une excellente alternative dans vos toasts, bowls ou brunchs, tout en étant moins chère. Ce tubercule coloré est riche en fibres alimentaires et se cuisine presque comme l’avocat.

En remplaçant l’avocat par de la patate douce, vous pouvez souvent obtenir autant, voire plus, de fibres. Cela s’explique par le fait qu’on consomme généralement une portion plus généreuse. Cependant, la patate douce ne contient pas les mêmes graisses insaturées que l’avocat. Pour profiter des bénéfices des deux, il est important de connaître ses composantes et de l’intégrer judicieusement dans vos recettes.

Une richesse en nutriments

La patate douce, sous sa peau orangée, regorge de micronutriments. Elle fournit notamment 542 mg de potassium pour 100 g, un taux élevé pour un légume. Selon une analyse de l’Université de Navarre, elle est également riche en antioxydants. Elle apporte du bêta-carotène (précurseur de la vitamine A), de la vitamine C et du manganèse.

Ce tubercule est aussi très abordable, surtout à l’automne, lors de la récolte. Contrairement à deux avocats qui peuvent faire rapidement monter la facture, une patate douce suffit pour nourrir toute une famille lors d’un brunch, avec des toasts, des œufs ou une salade, sans sacrifier la couleur ni la gourmandise.

Fibres et graisses : un regard sur les chiffres officiels

Selon la table Ciqual 2020 de l’ANSES, 100 g d’avocat cru apportent 3,6 g de fibres, tandis que 100 g de patate douce cuite en contient 2,9 g. Sur le papier, l’avocat semble légèrement supérieur, mais en pratique, on ne tartine pas toujours 100 g d’avocat sur un toast, alors que la patate douce, rôtie, peut dépasser cette quantité facilement. Au final, une assiette à base de patate douce peut donc fournir autant, voire plus, de fibres qu’un plat à base d’avocat.

Côté lipides, la différence est plus marquée. La même source indique 0,2 g de graisses pour 100 g de patate douce cuite, contre 20,6 g pour 100 g d’avocat cru. La patate douce étant beaucoup moins grasse, elle s’intègre facilement dans un régime léger ou un rééquilibrage alimentaire. Il suffit d’y ajouter une petite source de « bons » gras, comme de l’huile d’olive ou des noix, pour compléter le profil nutritionnel.

Recettes faciles pour remplacer l’avocat

En cuisine, la patate douce se prête à de nombreuses préparations : rôtie au four pour faire des toasts, écrasée en tartinade après cuisson à la vapeur, ou coupée en dés pour un bowl rassasiant. Sa texture fondante et sa saveur douce plaisent souvent aux enfants et se marient aussi bien avec le paprika fumé qu’avec le chocolat dans certains desserts.

• Toast : tranches de patate douce rôties, garnies de houmous, crudités ou graines.
• Bowl : cubes rôtis de patate douce, pois chiches ou lentilles, légumes verts, herbes fraîches et un filet d’huile d’olive.
• Oeuf-boat : demi-patates creusées, garnies d’un œuf puis passées au four pour un brunch complet.

Étant très pauvre en lipides, la patate douce peut être complétée avec de l’huile d’olive, des noix, du tahini ou un peu de fromage pour obtenir un profil nutritionnel proche de celui de l’avocat, tout en restant plus économique et rassasiant.